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erreurs courantes en musculation

Musculation: 5 erreurs à ne plus commettre

Si vous commettez l’une de ses erreurs, il est temps d’apporter quelques petits changements!

1°) Suivre un programme trop avancé

Lorsque l’on commence la musculation, on a tendance à vouloir des résultats rapides, la motivation est à son apogée et on est prêt à tout donner. Pour avoir les résultats les plus rapides on se dit que la meilleure solution est de prendre le programme le plus complexe et difficile: ERREUR!

L’un des points les plus importants en musculation est de suivre le programme qui correspond le mieux à votre expérience et votre niveau d’entraînement. S’il existe des programmes pour débutants, intermédiaires et avancés c’est qu’il y a une raison. En suivant un programme qui correspond à votre niveau vous vous assurez de stimuler suffisamment vos muscles et dans le même temps vous leur donnez suffisamment de repos afin qu’ils se développent.

Avec l’expérience, on est capable de s’entraîner de plus en plus afin de continuer à progresser. Mais un débutant qui commence la musculation en effectuant 6 séances intenses par semaines, risque au mieux de perdre son temps et au pire d’être fortement en surentrainement et de se blesser. Prenez votre temps, commencez par un programme simple en full body et dès lors que vous ressentez que vous êtes capable de plus, que vous récupérez bien, ajoutez du volume d’entraînement progressivement.

2°) Changer trop souvent de programmes

Cela rejoint d’une certaine manière le point précédent. On voit fréquemment des pratiquants de musculation changer de programme d’une semaine à l’autre, constamment. La vérité est que vous n’observerez pas de résultats probants si vous délaissez votre programme au bout de 2 semaines pour passer au suivant. Choisissez un programme simple et efficace et suivez le durant plusieurs mois avec comme objectif de progresser sur chacun des exercices utilisés. C’est la base pour gagner en force et en masse musculaire.

Il n’est pas nécessaire d’aller chercher chaque semaine un nouveau programme ou de suivre celui que vous avez vu dans le magazine du mois. Si vous observez des résultats, que vous gagnez en force, que vous vous développez pourquoi faire preuve d’empressement et vouloir changer absolument.

Quand changer de programme?

Vous pouvez changer de programme si vous ressentez que vous ne progressez plus. Vous pouvez changer si vraiment vous en avez marre de cette routine, que vous perdez en motivation et que vous avez besoin d’être boosté par un nouveau programme. Vous pouvez enfin changer de programme si vous arrivez en fin de cycle et que vous souhaitez vous orienter vers un objectif légèrement différent (force, sèche etc.)

3°) S’attarder sur les détails

(Ex: Avant bras, exercices d’isolation, trapèzes etc.)

Ceci est surtout important lorsque l’on débute en musculation. La première année, si vous effectuez un programme en Full Body de 3 jours par semaine comme nous le conseillons, il va falloir se concentrer sur les gros mouvements en priorité qui vont vous fournir les meilleurs résultats. Il s’agit par exemple du développé couché, du squat, de la presse, du rowing, des tractions etc. Ces exercices ont la particularité d’être polyarticulaires et donc d’impliquer un grand nombre de muscles. C’est sur ces exercices que vous allez devenir fort et développer la majeure partie de votre masse musculaire. En complément vous pouvez effectuer quelques petits exercices d’isolation, mais ils sont moins importants.

Ainsi, si vous débutez et que vous souhaitez obtenir les meilleurs résultats, vous ne pouvez pas vous attarder trop longtemps sur les détails. Multiplier les exercices et les séries d’isolation pour des petits muscles comme les trapèzes, les avants bras, les bras, les deltoïdes postérieurs etc. est une perte de temps que vous auriez pu consacrer à des gros mouvements. Par la suite avec l’expérience et un volume d’entraînement plus grand, vous pourrez accorder plus d’importance aux détails et aux petits exercices d’isolation, mais au départ ciblez plutôt ceux qui vont travailler plusieurs muscles en même temps, en particulier les gros muscles des jambes, du dos et de la poitrine. Les biceps, triceps, trapèzes seront de toute manière sollicités lors de ces exercices.

4°) Aller tout le temps à l’échec

Échec ou pas échec, voilà un débat qui anime souvent les conversations entre passionnés de musculation. Il faut d’abord savoir que de nombreux facteurs entrent en compte afin de savoir si l’on doit aller à l’échec ou non, le programme utilisé, le nombre de fois où vous entraînez le même muscle chaque semaine, les exercices en question etc… Ainsi il parait compliqué de donner une réponse précise sans avoir de contexte et un programme précis.

De manière générale je recommande de ne pas à aller à l’échec sur toutes les séries et en particulier en début d’entraînement. (Plus d’infos dans l’article: « L’échec musculaire »)En effet vous l’avez sans doute déjà expérimenté, vous vous donnez à fond sur une série et vous sentez que vous êtes moins performants sur les séries suivantes, c’est tout à fait normal. En gardant un petit peu de marge (1 ou 2 rep en stock) sur les premières séries vous pourrez effectuer le nombre de répétitions que vous ciblez sur les séries suivantes.

Aller à l’échec sur des gros mouvements fatigue le système nerveux, peut nuire à votre séance et à votre récupération. En revanche, certains apprécient d’aller jusqu’à l’échec ou presque sur la dernière série par exemple, cela peut être effectué de temps à autres. De la même manière, aller à l’échec sur un exercice d’isolation en série longue comme le curl biceps n’aura pas vraiment de conséquences négatives car on récupère facilement. Autre facteur, si vous entraînez un muscle plusieurs fois dans la semaine, alors il vaut mieux optimiser la récupération et éviter d’aller à l’échec sur les gros exercices.

5°) Négliger des groupes musculaires

Il arrive parfois que l’on se concentre sur certains groupes musculaires et que l’on délaisse les autres. Bien souvent on commence la musculation avec des objectifs bien précis: Plus de pectoraux ou plus de bras par exemple. Et du coup on se concentre sur ces groupes musculaires et on délaisse certains autres. Dans la famille des muscles abandonnés on retrouve bien souvent les jambes et le dos. Et par la suite lorsque l’on veut rattraper le retard de développement de ces muscles et bien c’est très difficile et on se rend compte que l’on aurait mieux fait de les entraîner dès le départ.

Si vous souhaitez un physique équilibré, harmonieux, fort et sans faiblesses alors entraînez tous les muscles du corps dès le départ! Ne délaissez pas des muscles parce que vous ne les jugez pas important au début ou que vous avez l’impression qu’on ne les voit pas lorsque vous êtes habillé par exemple. Ayez un développement équilibré et ajustez le volume d’entraînement pour chaque muscles en fonction de la vitesse à laquelle ils se développent. Si un muscle est plus difficile à développer il faudra peut-être lui attribuer une quantité de travail plus importante.

Alors, est ce que vous vous retrouvez dans certaines de ces erreurs?