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Musclez vos Fessiers: La bonne stratégie

Quelques petits conseils simples pour gagner en volume dans cette zone musculaire tant désirée..  

Comme beaucoup de femmes vous êtes sans doute à la recherche d’un gain de volume au niveau des fessiers. Mais êtes vous certaine de bien vous y prendre et de mettre toutes les chances de votre côté? Votre génétique vous limitera t-elle pour atteindre votre objectif? Suivez ces quelques conseils afin de vous créer un programme efficace!

Les exercices bâtisseurs

Vous inclurez d’abord les exercices majeurs de musculation qui permettent le développement de l’ensemble des groupes musculaires du bas du corps et donc des fessiers. Parmi ces exercices, vous utiliserez notamment le squat arrière, le squat avant, les fentes, la presse à cuisse et le soulevé de terre. Ces exercices vous permettront d’utiliser des charges assez élevées et de stimuler la croissance musculaire. Vous gagnerez ainsi au niveau des fessiers, quadriceps et ischios-jambiers pour des jambes tonique et fermes.

Vous pouvez utiliser les barres et machines en salle de sport ou simplement une paire d’haltères à la maison. Ces exercices serviront de socle pour votre programme et devront être placés en début de séance au moment où vous avez le plus d’énergie. Essayez d’améliorer votre technique au fil du temps et travaillez si possible en amplitude complète sur chaque mouvement.

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Isoler les fessiers

Afin de contribuer à un gain de volume plus important dans cette zone précise, vous utiliserez également des exercices qui isolent les muscles des fessiers. A l’inverse des exercices précédemment cités qui recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps, les exercices d’isolation vont cibler quasi uniquement les muscles des fessiers. Il existe beaucoup de variantes possibles mais pour vous donner quelques exemples, voici des exercices très simples et efficaces:

Les extensions de hanche(jambes fléchies et jambes tendues), les élévations latérales (debout et au sol), les machines à fessiers. Vous pouvez effectuer ces exercices au poids de corps, ou avec des lests et résistances afin d’augmenter la difficulté.

Recherchez la progression

Le développement musculaire passe par une recherche constante de progression. Si vous restez bloquée avec les mêmes charges et le même nombre de répétitions vous ne stimulerez pas suffisamment vos muscles pour les encourager à se développer. Les muscles se renforcent et grossissent lorsqu’ils subissent des stimulus importants et fréquents qui leur indiquent la nécessité de se renforcer. Lorsqu’un muscle s’habitue à une certaine charge, à un format de travail, il est peu stressé par l’effort et se contente de son état actuel.

Ainsi à travers le temps, recherchez la progression ! Ajoutez du poids à vos barres et machines, travaillez plus dur, ajoutez du volume d’entraînement, faites plus de répétitions etc.. Recherchez sans cesse à donner plus sur le long terme c’est ce qui fera la différence. Ainsi n’ayez pas peu des charges lourdes, n’ayez pas peur de mettre du poids sur votre barre de squat, n’ayez pas peur d’être congestionnée et de souffrir.

Combien de fois par semaine?

La fréquence des entraînements fessiers dépend d’abord de votre programme. Si vous êtes en full body en 3 jours, vous pourrez en faire un petit peu à chaque séance. Si vous suivez une répartition par groupe musculaire vous pourrez les entraîner 1 à 3 fois par semaine. D’une manière générale je vous recommande de les travailler au moins 2 fois par semaine. Vous pouvez soit les associer à votre séance pour les jambes, soit faire une séance avec un focus total pour les fessiers! Les deux méthodes fonctionnent bien. Un exemple simple peut être de commencer votre séance par 2 exercices majeurs pour le bas du corps comme le squat et la presse à cuisse puis de compléter avec plusieurs exercices différents pour les fessiers.

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Conservez une harmonie générale

Ne vous focalisez pas uniquement sur cette zone du corps, essayez tout de même de travailler l’ensemble des groupes musculaires du haut et du bas du corps. Cela a pour objectif de gagner en force générale, d’éviter les déséquilibres et de conserver un physique harmonieux. Ainsi n’ayez pas peur de travailler les muscles haut du corps, vous gagnerez en tonicité et deviendrez plus forte! A ce sujet n’oubliez pas de lire l’article « Les femmes doivent-elles faire de la musculation? »

Une question de génétique?

Comme dans beaucoup d’autres domaines, la génétique aura son mot à dire et il faudra faire avec ce que l’on nous donne. Le galbe des fessiers sera plus ou moins présent et plus ou moins difficile à développer pour vous. Certaines filles sont naturellement avantagées sans avoir à produire d’efforts particuliers. Pour d’autres filles la quête de fessiers rebondis sera difficile et longue.

Mais ne vous découragez pas! La seule limite qui existe est celle que vous vous imposerez. Malgré une génétique défavorable vous pouvez gagner en formes et progresser dans cette zone. Vous ne passerez pas d’un fessier totalement plat à quelques chose de très développé mais une fille mince peut tout à fait prendre en forme et être fière de ce qu’elle affiche. Alors au travail !

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