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Muscler ses abdominaux

Conseils, exercices et techniques pour bien travailler ses abdos à l’entraînement !

Musculation des abdos:

Le travail des abdominaux est similaire à celui de tout autre muscle, il nécessite une certaine fréquence d’entraînement, avec un certain volume: Une sollicitation régulière avec un nombre de séries et de répétitions élevées. On attribue souvent aux abdominaux des capacités de récupération plus rapides que les autres groupes musculaires. Ce sont en effet des muscles endurant mais qui nécessitent tout de même du repos afin de se reconstruire et ainsi grossir.

Combien de fois faut-il les entraîner?

Une base de deux à trois séances par semaine est suffisante pour se muscler ses abdominaux. Ces séances seront plutôt courtes et intenses, 10 à 20 minutes selon votre niveau. Par la suite vos sensations et le temps dont vous disposez pourront servir de juges quant à la fréquence d’entraînement à imposer. Intégrez les séances d’abdominaux dans votre programme d’entraînement soit en fin de séance soit à tout autre moment de la journée.

Anatomie des abdos:

Quatre muscles principaux composent la sangle abdominale:

  • Le grand droit: illustré par la tablette de chocolat
  • Petit + grand oblique: Muscles des côtés
  • Transverse: Muscle profond des abdominaux, situé sous les autres muscles

Comment travailler ses abdominaux:

Travailler chaque muscles:

Les 2 portions principales, grands droits et obliques doivent être travaillés en vue d’un développement harmonieux de la sangle abdominale. Le travail peut s’effectuer lors d’une même séance ou d’une séance à l’autre mais l’important est de les solliciter équitablement. Les muscles profonds peuvent également faire l’objet de quelques séries d’exercices de façon à renforcer la stabilité du tronc notamment.

Circuits pour abdominaux:

Une filière efficace est le circuit d’exercices, où l’on enchaîne les exercices avec peu de temps de repos. Ceci crée un travail intense des abdominaux, notamment si l’on varie les angles de travail. Ainsi un circuit peut par exemple se composer de 4 séries de 4 exercices différents effectués sans prendre de repos entra chaque séries.

Se muscler avec résistances:

Comme tout autre muscle un travail avec résistance vous permettra d’augmenter les charges progressivement et ainsi de favoriser le volume et la croissance musculaire. Si votre objectif est de réellement développer et muscler vos abdominaux, c’est la bonne filière à utiliser. Cette fois-ci le travail sera plus court et plus intense et nécessitera du repos entre les séries. Nous ne vous conseillons pas de fonctionner sous forme de circuits lorsque vous utilisez des résistances si vous êtes débutants mais au contraire de laisser le temps aux abdominaux de récupérer entre les séries (pas plus d’1 minute de repos). Pour des sportifs plus expérimentés le travail en circuits est également possible avec résistances.

Exercices pour abdominaux

Voici 2 exemples d’entraînements pour des séances d’environ 15 minutes:

1) Circuits sur tapis de sol:

Effectuez 1 série de chaque exercices sans prendre de repos, une fois les 4 séries effectuées, prenez 1 minute de repos, puis recommencez à 3 reprises:

Circuit 1:

  • -Crunchs genoux relevés
  • -Crunchs croisés
  • -Relevé de genoux
  • -Planche sur les coudes
Circuit 2:
  • -Toe touch
  • -Ciseaux au sol
  • -Rameur abdos
  • -Relevé de buste

2) Avec résistance:

Prenez 30 à 60 secondes de repos entre l’exécution de chaque séries.

Circuit 3:

  • -Crunchs à la poulie
  • -Machine à obliques
  • -Relevé de jambes suspendu
Circuit 4:
  • -Relevé de genoux suspendu
  • -Relevé de buste lesté
  • -Relevé de buste latéral lesté

 Les abdos sont sollicités plus qu’on ne le pense

Au delà de cet entraînement spécifique aux abdominaux, de nombreux exercices ciblant d’autres muscles à l’origine auront un impact sur la ceinture abdominale. Le soulevé de terre notamment nécessite un effort de gainage important et une forte contraction abdominale pour maintenir une position stable.

6 Comments

  1. Henry dit :

    Dès que l’on veut pousser un plus loin on a besoin de machines… c’est dommage pour ceux qui veulent une musculation « naturelle », sans combler avec des protéines ou des appareils surdimensionnés :/

    • Romain Galinier dit :

      S’entraîner avec des appareils de musculation reste de la musculation naturelle. Il est plus simple pour se muscler d’être inscrit en salle de sport, mais on peut toujours s’entraîner de chez soi et avoir des résultats satisfaisants!

    • Louella dit :

      allo, je trouve sa super que tu exlipque au gens quoi faire pour re9ussir a avoir des abdos bien de9fini. Trop de personne pense pouvoir obtenir des re9sultat en faisant seulement des exercices pour renforce9 cette zone, se qui est peu probable. Avoir un corps au muscle de9couper demande beaucoup de travail et je pense que c est important de le spe9cifier. J ai lue ce que tu as e9crit et j ai appris certaine chose, Merci

  2. pascale dit :

    Bonjour,je me présente j’ai 18ans et je mesure1m80pour seulement54donc vous constatez que je suis plutot maigre et malgrés cela je ne vois pas mes abdos alors comment faire?donnez moi vos précieux conseils merci.

  3. Heba dit :

    bonjour, je trouve votre blog tres ensichirsant, tres clair et comprehensible. cest vrai que lon a des fausses ide9es sur la perte de ventre (croire faire des milliers d abdos va nous enlever la brioche ) je voulais vous demander quel est le programme que vous avez suivi? merci bien a bientot.