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Muscler les pectoraux chez soi

Comment muscler ses pectoraux chez soi sans matériel

Muscler les pectoraux chez soi

Pour la musculation des pectoraux à domicile et sans matériel, l’entraînement sera principalement concentré sur les pompes et ses variantes. Les pompes sont un bon exercice qui sollicitent à la fois les pectoraux, l’avant des épaules et les triceps, pour une bonne musculature du haut du corps. Les différentes variantes permettent de solliciter les muscles sous différents angles et ainsi d’impliquer un maximum de fibres musculaires pour un meilleur développement.

L’exercice des pompes classique

Cet exercice simple convient à tous, en particulier aux débutants qui souhaitent commencer à se renforcer musculairement et développer leurs pectoraux sans avoir besoin d’acheter de matériel ou de s’inscrire dans une salle de sport.

Le mouvement

En position parallèle au sol sur les mains et les pieds. Les bras tendus, mains écartées de façon légèrement plus large que les épaules, pieds joints. Descendre vers le sol jusqu’à former un angle droit au niveau des coudes, ne pas descendre trop bas afin de ne pas tirer sur l’articulation et les ligaments de l’épaule.

Il n’est pas nécessaire de faire des mouvements trop rapides, la sensation de contraction musculaire est importante. Un tempo de deux secondes pour la descente et deux secondes pour la remontée est conseillé.

Les variantes possibles

Il est intéressant de travailler les pectoraux sous différents angles en intégrant des variantes pour les pompes, voici les plus courantes et les plus efficaces:
Mains rapprochées:
MAINS RAPPROCHEESIl s’agit de diminuer l’écart entre les mains au sol, les bras peuvent par exemple être le long du corps avec un écartement égal à la largeur des épaules ou plus serré encore. Les pompes mains rapprochées permettent d’accentuer l’effort sur les triceps.

 

Mains plus écartées
Mains écartéesIl s’agit à l’inverse d’augmenter l’écart entre les mains au sol, l’amplitude de mouvement est réduite et on diminue le travail des triceps. Cela permet de travailler les pectoraux en priorité.

 

Pieds surélevés:
pieds surélevésLes pompes pieds surélevés permettent d’accuentuer le travail du haut des pectoraux. A l’image du développé incliné en musculation, cet exercice travaille surtout la partie supérieure.

 

Combien de fois faut-il s’entraîner?

Vous pouvez effectuer des pompes deux à trois fois par semaine afin d’obtenir des premiers résultats. Augmenter l’intensité et le volume d’entraînement chaque semaine afin de progresser. Ajouter des séries et des répétitions à vos entraînements, réduisez vos temps de repos, faites en sorte que chaque entraînement soit plus difficile que le précédent.

Quels résultats peut-on obtenir?

Les pompes sont un exercice intéressant pour commencer la musculation ou en fin de séance pour rechercher la congestion. Ce n’est pas aussi efficace que les exercices de musculation comme le développé couché car il n’est pas possible d’augmenter progressivement la charge. Je rappelle que le devéloppement musculaire est possible avec la surcharge progressive (augmentation des charges utilisées) qui provoque l’hypertrophie, autrement dit la construction musculaire. Mais vous pourrez toujours observer de jolis progrès notamment si c’est votre première année de musculation. Lorsque j’ai commencé, j’ai également pratiqué les pompes et les abdos durant plusieurs mois avec une progression très satisfaisante et agréable.

Pour des programmes de musculation complet et un suivi nutritionnel, sollicitez moi via le site de coaching en ligne Maxi Training

2 Comments

  1. Romain Dupuis dit :

    C’est vrai que pout muscler les pecs, on a rien trouvé de mieux que les pompes 🙂