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Meilleurs exercices de musculation: Développé couché et développé militaire

Les meilleurs exercices de musculation pour le haut du corps

Suite de nos articles sur les meilleurs exercices de musculation! Dans le premier article nous avons établis que le squat et le soulevé de terre étaient 2 exercices exceptionnels pour la force et le développement de la musculature des jambes et de la chaîne postérieure (ischios, fessiers, dos).

Aujourd’hui nous allons nous intéresser à 2 exercices de poussée qui devraient faire partie de tout programme de musculation sérieux. Un bon exercice de musculation est un exercice qui permet de solliciter de nombreux muscles et de soulever de lourdes charges afin d’émettre une tension la plus importante possible sur vos muscles.

A force d’entraînement et de progrès sur les charges utilisées, vos muscles n’auront d’autres choix que de se développer pour répondre à l’intensité sans cesse supérieure. La mise en place d’un plan de progression sur ces exercices est d’ailleurs un outil particulièrement efficace et c’est l’une des bases des programmes musculation du site.

Meilleur exercice: Le développé couché

Est-il vraiment utile de présenter l’exercice du développé couché? Exercice sans aucun doute le plus populaire, le banc de développé couché est toujours occupé à la salle de sport et pour cause, cet exercice fonctionne vraiment bien.

Le développé couché sollicite les pectoraux dans leur globalité mais particulièrement la partie médiane, les triceps et l’avant des épaules. Plusieurs variations peuvent être appliquées pour utiliser plus ou moins fortement un muscle. Une prise serrée mettra plus d’intensité sur le travail des triceps, alors qu’une prise large limitera les triceps et augmentera le travail des pectoraux. Un article complet sur la musculation des pectoraux est d’ailleurs disponible sur le blog ici!

Le développé couché peut être effectué avec barre dans sa fonction classique qui permet de pousser simultanément la charge et de prendre lourd avec stabilité. Vous disposez également de la version haltères qui permet un travail unilatéral(intéressant notamment si l’on présente un retard d’un côté) et permet généralement une plus grande amplitude de mouvement, les coudes pouvant descendre plus bas, les pectoraux sont plus étirés.

Dans cette séance j’effectue 2 mouvements pour les pectoraux: le développé incliné haltères et le développé couché avec barre

Meilleur exercice: Le développé militaire

Aussi appelé Over Head Press, il s’agit simplement d’un développé vertical. Un exercice qui travaille les épaules en grande majorité ainsi que les triceps en assistance. La partie antérieure et latérale des deltoïdes est très fortement sollicitée pour un développement important des épaules.

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Accompagnez cet exercice de quelques mouvements d’isolation comme les élévations latérales et arrières et vous avez un travail extrêmement efficace des épaules avec un développement des trois zones de l’épaules. Epaules larges et arrondies en prévision!

Par ailleurs le développé militaire est très souvent utilisé comme mouvement d’assistance pour accroître vos performances au développé couché. En effet le renforcement des épaules et des triceps via cet exercice pourra également se faire ressentir lors d’une séance de développé couché.

Comme tout mouvement de développé pour les épaules, il convient d’être prudent, de bien échauffer ses articulations et de monter progressivement la charge pour arriver à vos séries d’entraînements effectives.

Pour travailler la force

Ces 2 exercices ont la faculté de pouvoir être utilisé dans des programmes pour la force et dans des programmes pour la masse, encore mieux même dans un programme où vous tentez d’allier les 2 comme le programme force et volume que j’ai développé. Ainsi dans le but de travailler la force, on va rester sur un système de répétitions assez bas. Un classique 5×5 (5 séries de 5 reps) pourra être efficace. Si vous avez du temps et de la motivation vous pouvez même envisager 8 séries de 3 répétitions pour un total toujours autour de 20 à 30 répétitions par exercice.

Pour travailler la masse

Si votre objectif est au contraire d’utiliser ces 2 exercices pour augmenter votre masse musculaire, le travail lourd peut être efficace mais en baissant un peu les charges vous serez capable de faire beaucoup plus de répétitions et le volume total des charges utilisés sera plus grand pour une meilleure réponse musculaire. Ainsi la fourchette 6-15 reps pourra être utilisée efficacement.

Par exemple un classique 4×10 reps ou 3×15 reps pourra être mis en place. Dans la fourchette 6 à 15 reps, tout choix sera positif pour la création de muscles, il convient que vous fassiez votre choix en fonction de votre objectif secondaire, se rapprocher plus de la force avec du 6-8 reps ou de l’endurance avec du 12-15 reps ou pile au milieu avec du 8-12 reps.

Exercices à faire en début de séance

Ces 2 exercices sont éprouvants, vous allez utiliser de lourdes charges et rechercher une bonne technique du début la fin. Ainsi je vous conseille d’utiliser le développé couché et le développé militaire toujours en début de séance, à savoir en première ou deuxième position dans votre entraînement. C’est le moment où vous avez le plus d’énergie et vos capacités sont les plus grandes. Vos performances et vos progrès chaque semaine sur ces exercices auront un poids très importants sur vos résultats physiques, ainsi il convient de pouvoir donner le meilleur de vous-même dessus et non pas de les effectuer en fin de séance en étant fatigué.

Dans le cas d’un programme en full body cela peut être un peu différent mais essayez par exemple d’alterner le développé couché et le squat en début de séance.

Un programme complet avec ces exercices

Je ne suis pas inquiet sur la présence du développé couché ou de l’une de ses variantes dans votre programme, mais si par hasard il n’était pas présent n’oubliez pas de l’inclure! Pour le développé militaire c’est un peu moins courant et pourtant tout aussi utile! Si vous souhaitez développer un physique large et travailler l’effet torse en V, cet exercice pour les épaules est un vrai avantage pour vous, ne l’oubliez pas!