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Sèche 2017

Ma sèche 2017

Vous démarrez votre sèche? Voici quelques conseils qui peuvent vous être utiles!

Période de sèche 2017

Au mois de mai j’ai décidé d’entamer une courte sèche afin de gagner en définition musculaire. Cette sèche d’une durée de 8-10 semaines avait pour objectif de me faire perdre 6 kilos environ. En soit, une sèche assez courte et une perte de poids modérée, simplement de manière à me rapprocher, voir descendre juste en dessous de la barre des 10% de masse grasse. Je vais vous décrire ce que j’ai mis en place afin d’atteindre cet objectif. Les changements ont été assez simples et sont relativement faciles à reproduire.

Suite à une période de prise de masse

J’essaie tout le long de l’année de rester relativement propre, de ne pas me laisser aller complètement, afin de conserver un corps athlétique et dans lequel je me sens bien. Cependant une période de prise de masse et de force s’accompagne souvent d’une légère prise de gras. Durant la période septembre 2016-Avril 2017 j’ai fait de mon mieux pour gagner en force sur les exercices majeurs tels que le développé couché, le squat et le soulevé de terre tout en essayant de gagner un peu en masse musculaire. Pour se faire j’ai donc été dans une période de surplus calorique, nécessaire pour une véritable progression et la création de nouveaux tissus. J’ai donc pris du poids de manière contrôlée, avec une part de muscles et une part de graisses inévitable.

Il arrive également de connaître de légères périodes de relâchement, où l’on est pas à 100% sur la diète et l’entraînement. Avoir une activité professionnelle et une vie bien remplie ne simplifient pas toujours les choses et tout le monde peut s’y reconnaître. Vous avez une vie de famille, des obligations professionnelles, des déplacements, des restaurants imprévus et il est fréquent de se détourner légèrement de sa diète. rien de grave! Il suffit de garder globalement un équilibre, d’essayer de bien manger lorsque l’on est chez soi et de faire ses séances de sport quand on le peut. Trouver un équilibre entre plaisir et hygiène de vie est ce qui vous permettra de tenir sur le long terme, le fitness ne doit pas devenir une obsession permanente mais s’intégrer dans votre mode de vie.

romain sèche 2017

Mise en place de la sèche

Comme vous le savez mon objectif est de faire en sorte que la sèche soit simple et facile à reproduire pour vous. Celle-ci a donc reposé sur 3 piliers:

1°) Maintien des entraînements de musculation

L’objectif ici est de limiter au maximum la perte de force et de muscle. Maintenir un volume d’entraînement à peu près similaire que la période précédente. On peut éventuellement diminuer un peu le travail de force et se concentrer sur des séries à intensité modérée. Je m’en suis donc tenu à mes 4 à 5 séances hebdomadaires où j’entraîne chaque muscle environ 2 fois par semaine en suivant généralement un format haut du corps / Bas du corps que j’apprécie particulièrement. Rappelez vous qu’il n’est pas nécessaire de modifier complètement votre entraînement entre les deux périodes. Suivez un programme sur lequel vous êtes à l’aise et qui présente un bon équilibre entre sollicitation musculaire et repos.

2°) Diminution des apports caloriques

Ma diète en prise de masse et de sèche ne change pas tellement au niveau des aliments sélectionnés. Ce sont les quantités qui vont varier de manière à créer un déficit calorique. En période de prise de masse mes apports caloriques dépassaient les 3000 calories, pour cette sèche, j’ai démarré avec un objectif de 2500 calories, que j’ai adapté en fonction de mon évolution. J’ai légèrement augmenté ma consommation de protéines, ainsi que ma consommation de légumes verts, utile pour consommer un gros volume d’aliments avec une faible densité calorique pour limiter la sensation de faim. En parallèle j’ai diminué ma consommation totale de glucide journalière.

Un aspect important est de se peser fréquemment et de modifier la diète en fonction de son évolution. Vous ne perdez pas de poids? Réduisez un petit peu plus les apports quotidiens. Vous maigrissez au rythme souhaité? Parfait, continuez sur cette voie. Vous maigrissez trop vite? Ce n’est pas forcément un bon signe, vous pouvez réintroduire un petit peu plus de nourriture à votre diète de manière à avoir une perte de poids plus modérée. Ayez un plan de départ et n’hésitez pas à l’adapter en fonction de votre évolution

3°) Augmentation de la dépense énergétique

Cela se fait de deux manières, la première consiste à lutter contre la sédentarité proéminente dans notre société. Cela en étant plus actif durant la journée, en marchant plus, en utilisant son vélo pour se déplacer à proximité, en allant se balader, en montant les marches d’escalier etc. Un outil qui peut vous être utile est un compteur de pas, qui permet de se fixer un objectif quotidien et de marcher plus.

La seconde manière est l’introduction progressive de cardio-training à votre routine. Rappelez-vous, le socle de votre sèche réside dans l’entraînement de musculation et la diète, le cardio est un outil complémentaire à votre disposition pour vous accompagner et contribuer à créer un déficit calorique. Vous avez le choix entre des séances de type HIIT qui sont courtes et intenses et des sessions de type LISS et MISS, à savoir intensité faible et modérée durant des périodes un petit peu plus longues. Les deux comportent des avantages et vous avez la possibilité d’alterner ou de vous concentrer sur le type de séance que vous préférez.

Mon évolution

Je viens de terminer ma sixième semaine de sèche et cela se passe relativement bien. Je suis en adéquation avec les objectifs fixés au départ et je constate une perte de poids de 0,5kg à 1kg par semaine. Je suis toujours dans la période où la sèche n’est pas particulièrement intense et difficile à tenir. Evidemment j’ai parfois envie de manger plus ou de me lâcher sur un cheat meal que j’aime bien, mais la sensation de faim n’est pas omniprésente et c’est le plus important.

En effet la période de sèche se décompose en plusieurs stades, les premières semaines sont généralement assez faciles à tenir, on diminue légèrement l’alimentation mais la réduction n’est pas drastique. En revanche il arrive de rencontrer des plateaux qui nous obligent ensuite à réduire de nouveau le total calorique et la sèche devient de plus en plus dur. En effet plus l’on diminue notre pourcentage de masse grasse, plus il devient difficile de puiser dans les réserves. La barre des 10% est souvent un bon repère. S’en approcher est un objectif réalisable, passer en dessous et continuer à creuser devient une vrai lutte. C’est ce qu’endurent notamment les compétiteurs qui souhaitent atteindre une définition optimale.

Pour la majorité des personnes qui liront cet article, et qui n’ont pas d’objectifs de compétition, mais simplement d’être un peu plus sec, de voir leurs abdos apparaître, alors il n’est pas nécessaire de descendre trop bas et de forcer sur son corps. Soyez patients avec votre sèche, mettez en place la stratégie décrite plus haut, adaptez les variables en fonction de votre évolution et vous obtiendrez un physique plus sec et plus affiné!

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Exemple de menu et repas pour la sèche

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