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Les protéines dans l’alimentation

L’importance des protéines pour une alimentation équilibrée qui favorise la récupération musculaire !

Les protéines sont l’un des trois macronutriments composant notre alimentation avec les glucides et les lipides. Les protéines sont essentielles à la survie du corps humain et interviennent dans de nombreuses fonctions du corps, en particulier la construction musculaire.

Sources de protéines

Les protéines sont contenues dans une grande quantité d’aliments comme la viande, les produits laitiers, le poisson etc. Nous pouvons séparer l’apport protéiné en deux catégories principales que sont les protéines d’origine animales et les protéines d’origine végétale. Nous étudierons ensuite l’intérêt des poudres protéinées pour compléter l’apport journalier. Dans notre méthode de coaching en ligne Maxi Training nous vous conseillons que 20% de vos apports énergétiques journaliers proviennent des protéines.

       Les protéines d’origine animales:

Les viandes provenant d’animaux contiennent d’importantes quantités de protéines, environ 20g de protéines pour 100g de viande. Les viandes blanches seront majoritaires dans l’alimentation pour leur faible teneur en graisses, le poisson est également intéressant pour sa teneur en acides gras essentiels. Les viandes rouges pourront également être introduites, en choisissant de préférence les morceux contenant peu de matière grasse.

  • Poulet
  • Dinde
  • Boeuf
  • Poisson
  • Oeuf

       Les protéines d’origine végétales:

D’autres sources de protéines sont également appréciées, celles-ci proviennent notamment des légumineuses et des céréales. Les quantités de protéines sont intéressantes mais souvent incomplètes. C’est à dire que ces protéines ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés essentiels, en les couplant avec d’autres sources de protéines, nous pouvons retrouver une source de protéine complète.

  • Pois
  • Lentilles
  • Avoine
  • Quinoa
  • Riz brun

Plus de sources de protéines conseillées pour combler vos besoins.

       Les poudres protéinées:

Il s’agit d’une alternative pour compléter vos apports protéiques. Il ne s’agit pas de remplacer vos repas traditionnels mais simplement d’apporter les protéines supplémentaires qui permettront d’atteindre les quantités recommandées. Elles sont simples et faciles à utiliser, en particulier en déplacement ou lorsque l’on a peu de temps devant soi. Les protéines en poudre proviennent généralement du lait et ne présentent aucun danger pour la santé si n’on excède pas les doses. Plus d’informations sur les compléments alimentaires dans notre lexique nutrition.

Les besoins en protéines d’un individu

Pour une personne sédentaire la recommandation habituelle correspond à environ 1g à 1,2g de protéines par kilos de poids de corps. Ce qui revient pour une personne de 80kg à environ 80 à 100g de protéines par jour. Cet indice est relatif à toute personne ayant une activité physique faible et qui ne requiert que peu de protéines.

Pour une pratique physique fréquente il sera judicieux d’augmenter cet apport afin de permettre aux muscles une récupération optimum. Divers facteurs influencent la quantité de protéines à consommer: l’intensité, la fréquence des entraînements et le type d’activité effectué (sport, cardio, travail musculaire). Les apports pourront varier et atteindre 2g de protéines par kilos de poids de corps dans le cadre d’une pratique sérieuse de la musculation par exemple.

Pour composer des repas équilibrés avec des sources de protéines de qualité voici les recettes du: Pavé de saumon et Wrap de poulet_