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Les meilleurs exercices de musculation pour les bras

Conseils pratiques et exercices de musculation des bras pour un développement rapide.

Vous souhaitez focaliser votre prochain cycle d’entraînement sur le développement de vos bras. Vous estimez qu’ils ont pris un peu de retard par rapport à vos épaules ou au reste de votre corps? Voici quelques conseils sur les meilleurs exercices de musculation pour les bras, ceux que j’effectue et que je conseille le plus souvent à mes membres. Vous verrez que ce ne sont pas seulement les exercices d’isolation qui fonctionnent mais également une grande partie des mouvements composés.

Les meilleurs exercices pour muscler les bras

Mouvements composés pour les bras

  • Développé couché prise serrée
  • Dips buste droit
  • Tractions en supination (chins up)
  • Rowing en supination

Ces mouvements pourront apporter la masse général, le développement solide de vos fibres musculaires. Ils travaillent à la fois les bras et les autres muscles qui entrent dans le mouvement, permettant de prendre des charges plus lourdes et donc d’exercer une tension plus importante sur les muscles. Le DC prise serrée par exemple permettra de travailler à la fois les pectoraux, l’avant des épaules et très fortement les triceps. De la même manière les chin-ups (tractions prise serrées en supination) travailleront vos dorsaux et vos biceps dans le même temps.

Isolation: Exercices de musculation pour les bras

  • Haltères(ou barre) au front
  • Extension triceps nuque
  • Curl barre EZ
  • Curl haltères prise marteau

Les exercices d’isolation pour les bras viennent compléter l’entraînement en apportant du volume supplémentaire d’entraînement. Ils permettent le travail exclusif des fibres des bras et permettent donc de fatiguer précisément les fibres que l’on vise. Sur ces exercices vous pouvez très facilement effectuer des séries légèrement plus longues que d’habitude (15-20 répétitions) en vous concentrant sur la bonne exécution du mouvement. L’objectif est de faire travailler le muscle, pas de soulever la plus lourde charge possible.

Des exercices pour les bras non recommandés?

A priori aucun exercice pour les bras n’est dangereux ou non recommandable. Mais il y en a certain que je n’inclue jamais dans mes routines d’entraînement et que je tend à déconseiller. Je pense notamment aux curl au pupitre, en particulier en simultané (les deux bras qui tirent en même temps) qui selon moi posent une tension trop importante sur les tendons, en plus d’effectuer un mouvement qui n’est pas naturel. Le curl barre droite est également souvent rude avec les poignets, si vous manquez de souplesse. La position des mains sur la barre émet une tension importante qui à termes peut mener à des mini blesssures, que l’on préfèrerait éviter. Si vous ne ressentez pas de gènes sur cet exercice en revanche vous pouvez tout à fait continuer à l’effectuer, il est très efficace.

Les muscles des bras se fatiguent rapidement

C’est pourquoi il n’est pas nécessaire de passer des heures dessus! Il faut noter que la flexion des coudes intervient sur la quasi intégralité des exercices pour le haut du corps, ce qui signifie que même indirectement vos bras travaillent sur chaque exercice que vous effectuez. Ils sont donc très utilisés et pré-fatigués par vos séances de musculation. Ainsi lorsque vous leur consacrez des exercices spécifiques supplémentaires il n’est pas nécessaire d’en faire de trop.

Lorsque je vois certaines personnes entraîner leur biceps et triceps qui sont de tout petit muscles et délaisser le travail du dos ou des jambes, je suis navré par tout ce temps perdu. Ainsi leur accorder 2 à 3 exercices par semaine sera largement suffisant, concentrez vous plutôt sur votre progression sur les gros mouvement comme le développé couché, les tractions et le rowing!

Quand entraîner les bras?

Les exercices de musculation pour les bras peuvent être effectué à la suite de l’entraînement d’un grand groupe musculaire comme les pectoraux ou les dorsaux. Vous effectuez par exemple 3 mouvements pour les pectoraux avant d’enchaîner avec deux exercices pour les triceps. Si vous effectuez un split routine avec 5 à 6 jours d’entraînement par semaine, vous pouvez également faire le choix de leur attribuer une séance d’entraînement complète, ainsi vous pourrez y inclure à la fois les mouvements composés comme le couché prise serré et les mouvements d’isolation.

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