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Les glucides dans l’alimentation

Les glucides sont le premier carburant de votre corps, comment les intégrer, comment bien les choisir, on vous dit tout!

3 types de Macronutriments

Les glucides sont l’une des trois grandes familles de macronutriments avec les protéines et les lipides. C’est un constituant important de votre alimentation dans la mesure où c’est la source privilégiée d’énergie pour votre corps, en particulier durant l’effort physique et dans la phase de récupération.

Nous recommandons qu’environ 50% des apports énergétiques de votre alimentation puisse provenir des glucides. Pour rappel, 1g de glucides apporte 4 calories, ainsi pour un régime alimentaire à 2000 calories jour, si 1000 calories proviennent des glucides, cela correspond à environ 250 grammes de glucides.

Choisir ses glucides

L’index glycémique comme repère

L’indice glycémique d’un aliment, c’est sa capacité à se transformer en glucose et à élever le taux de sucre dans le sang. L’élévation du taux de sucre induit une réponse qui est la sécrétion d’une hormone: l’insuline, afin de réguler la situation. Seulement cette hormone présente l’effet de stocker les sucres sous forme de graisse, c’est évidemment ce que l’on souhaite éviter. Ainsi dans votre alimentation les meilleurs glucides sont ceux qui présentent un indice glycémique faible à modérer. Par leur consommation vous favoriserez un taux de sucre dans le sang qui reste stable et une faible réponse insulinique.

Les bonnes sources de glucides

Comme vous le voyez toutes les sources de glucides ne se valent pas et notre priorité va vers les sources de glucides complexes. Il s’agit de produits généralement naturels qui n’ont pas été modifiés, ni raffinés. Pour illustrer prenons l’exemple de la farine de blé complète, qui après traitement (on enlève l’enveloppe externe) devient une farine blanche. En plus d’un indice glycémique élevés les sources de glucides simples sont souvent vides des micronutriments essentiels, à l’inverse des glucides complexes, qui sont souvent riches en vitamines, minéraux et fibres.

Ainsi les aliments complets restent les mieux adaptés à notre organisme. Parmi les sources privilégiées: Les flocons d’avoine, les cérales complètes, le riz et les pâtes complètes. Le pain complet trouvé en commerce est rarement 100% complet il s’agit généralement d’un mélange de farine blanche et de farine complète. Ainsi l’indice glycémique est plutôt élevé et sa consommation est à modérer(toujours mieux que du pain blanc cependant).

Les légumes présentent également un intérêt particulier, d’abord parce qu’ils sont faibles en calories, avec quelques grammes de glucides seulement pour environ 100 grammes de produits. Mais également pour leur richesse en fibres et minéraux. De la même manière les fruits disposent de vitamines, minéraux et fibres et constituent une source privilégiée de sucre pour le corps, attention cependant à ne pas en abuser!

Les sources de glucides à éviter

Celles qui ont un indice glycémique trop élevé (supérieur à 70) et sont donc prompt à la sécrétion d’insuline. Ces produits, le corps n’en a besoin seulement lors de la production d’efforts physiques importants ou dans la phase de récupération. Le sucre permet notamment de renflouer les réserves de glycogène musculaire après une séance sportive intense. Ormis le créneau post-entraînement, il est préférable d’éviter la consommation de sucres simples. Nous vous indiquons dans nos plans de nutrition personnalisés les glucides à commencer idéalement à chaque moment de la journée.

Les produits à éviter sont donc: Le sucre, les friandises, les gâteaux mais également certains produits autrefois pensés « sucres lents » comme le pain blanc et les pâtes blanches.

La recherche de l’équilibre énergétique

Rappellez-vous, il n’y a pas d’aliment qui fasse grossir ou maigrir et la consommation de telle ou telle « mauvaise source » n’a pas forcément d’incidence sur votre poids, c’est l’équilibre calorique qui définit les changements de poids. En revanche, en termes de masse musculaire et de masse graisseuse qui sont les repères qui déterminent le mieux votre silhouette, le choix alimentaire est primordial et sera directement visible sur votre corps.

Un plan de nutrition doit vous permettre de planifier vos apports énergétiques(nombres de calories chaque jour), la répartition en macronutriments(quantité de protéines-glucides-lipides) et le choix des aliments. Notre site de coaching en ligne vous propose des plans personnalisés fondés sur vos caractéristiques et visant à vous faire atteindre vos objectifS.