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exercice de musculation du dos

Les exercices pour muscler son dos

Quelques exercices particulièrement efficaces pour le dos!

Les principaux muscles du dos

Le dos est composé de différents groupes musculaires qu’il convient d’exercer de façon équivalente pour un développement équilibré et harmonieux. La plupart des exercices polyarticulaires exercent de nombreux muscles du dos mais il reste important de varier les exercices et les angles pour s’assurer un développement global.

Les muscles composants le dos sont: 

(A noter il existe de nombreux autres petits muscles composant le dos, non cités ici) 

  • Les dorsaux
  • les trapèzes
  • Les rhomboïdes
  • Les muscles lombaires

Le trio magique

Pour moi 3 exercices sortent vraiment du lot lorsqu’il s’agit de développer la musculature du dos. Ces exercices sont de formidables bâtisseurs, ils permettent d’exercer l’intégralité des muscles du dos, de gagner en force et de stimuler l’hypertrophie. Ces 3 exercices sont:

Les tractions

Formidable exercice de musculation pour le dos, qui nécessite très peu de matériel, uniquement une barre fixe. Vous pouvez varier les angles de travail en alternant prise large et prise serrée, mais également la position des mains, en pronation et en supination.

tractions

Variantes possibles: 

S’il est difficile pour vous d’effectuer des tractions, que par exemple vous ne pouvez pas réaliser une série de 8 répétitions il y a des alternatives possibles. Les tractions assistées qui retirent un petit peu du poids sont un bon moyen de progresser. Vous avez également la possibilité d’effectuer des tirages à la poulie haute qui simulent le mouvement des tractions.

Le soulevé de terre 

Un exercice très efficace pour muscler toute la chaîne postérieure, des ischios-jambiers jusqu’au dos, en passant par les fessiers. Le travail de force sur cet exercice avec des séries courtes est particulièrement efficace. Portez bien attention à la technique utilisée sur cet exercice et notamment la position du dos, la colonne vertébrale doit rester neutre et il faut éviter d’arrondir le dos. Prenez le temps de pratiquer et progresser.

souleve-de-terre

Variantes possibles 

Vous avez le choix entre soulevé de terre conventionnel et soulevé de terre sumo, choisissez la version sur laquelle vous vous sentez le plus à l’aise et variez de temps à autre.

Le rowing avec barre ou haltères

Exercice efficace pour l’augmentation du volume des muscles du dos et notamment l’augmentation de l’épaisseur du dos. Comme sur le soulevé de terre, maintenez un tronc stable et une colonne vertébrale neutre lors de la réalisation du mouvement afin de le faire en toute sécurité.

rowing-a-1-bras

Variantes possibles 

Vous pouvez effectuer du rowing avec soit avec barre droite soit avec haltères afin de faire varier l’entraînement. Il est possible d’effectuer le travail aux haltères soit en simultanée en imitant le geste du rowing barre, soit en alternant le travail de chaque bras.

Les machines pour le dos

Il existe de nombreuses machines pour le dos qui sont particulièrement efficaces. Autant je conseille en priorité les exercices avec charges libres pour la plupart des muscles autant j’apprécie fortement les machines pour le dos. On ressent une vrai bonne contraction et les machines permettent quasiment d’isoler les muscles du dos, ce qui est particulièrement difficile.

Je pense notamment aux machines de tirages assis qui permettent de bien varier les angles de travail. Les tirages horizontaux avec les machines convergentes notamment, de l’extérieur, vers l’intérieur, du haut vers le bas, du bas vers le haut etc.. si votre salle de sport dispose de ces machines, notamment les Hammer-Strength, n’hésitez pas à en profiter!

L’importance de la musculation du dos

Les muscles du dos font partie de la famille des muscles délaissés, avec les jambes. Bien souvent des personnes se concentrent sur les pectoraux, les bras et les abdos et délaissent des parties du corps. Pourtant muscler son dos a une importance capitale: Il s’agit d’éviter de se blesser, avoir un corps équilibré et bien sûr c’est aussi une question d’esthétisme.

-Renforcement musculaire: Les muscles du dos entourent et renforcent la colonne vertébrale. Si vous souhaitez un physique robuste et athlétique il est primordial de muscler votre dos.

-Déséquilibre physique: Développer ses pectoraux et son torse en délaissant son dos peut causer à termes des déséquilibres importants, des douleurs et blessures.

-Esthétisme: Évidemment un corps non harmonieux avec des différences de développement flagrantes est tout sauf esthétique. Tout comme il est essentiel de muscler ses jambes, il faut également développer son dos. Le dos est notamment un fondement essentiel si vous souhaitez un buste en V, le développement des dorsaux est ce qui donne cet effet large et taillé.

Tirez avec les coudes et pensez à vos muscles

Un petit conseil relativement simple mais efficace que j’ai récemment donné aux membres Maxitraining. Nous savons que la majorité des exercices pour le dos impliquent la contraction des biceps pour réaliser le mouvement. Un problème parfois posé est justement de solliciter fortement les biceps et de diminuer l’implication des dorsaux. Je pense notamment à des exercices comme les tractions ou le tirage à la poulie. Afin de limiter l’implication des biceps et de tirer plus à l’aide des muscles du dos, je vous conseille de penser que vous tirez avec les coudes et non avec les bras. On parle souvent de la connexion muscle/cerveau, pensez dans le cas présent que vous tirez les charges à partir des coudes et imaginez vos muscles travailler, cela permettra une meilleure contraction des muscles du dos.