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Les exercices musculation des pectoraux

Les exercices pour les pectoraux

Les différents exercices de musculation à votre disposition pour la musculation des pectoraux

Exercices de musculation des pectoraux

Voici une liste d’exercices de musculation qui ciblent les pectoraux. Les exercices sont classées en fonction du matériel nécessaire et peuvent donc être réalisés en salle de sport, chez vous ou encore en extérieur.

Les exercices avec barre

  • Développé couché
  • Développé incliné
  • Développé décliné
  • Développé couché prise serrée

Les exercices avec haltères

  • Développé couché
  • Développé incliné
  • Ecartés couchés
  • Ecartés inclinés
  • Pull over

Les exercices avec machines

  • Développé au smith machine
  • Développé poitrine horizontal
  • Butterfly
  • Poulies en vis à vis

Les exercices au poids de corps

  • Pompes
  • Pompes prise serrée
  • Pompes pieds surélevés
  • Dips

Commencez par les exercices lourds

Les premiers exercices de votre séance doivent être de préférence les exercices de développé où vous allez prendre lourd. Ex: Développé couché, Développé incliné haltères etc.. En effet ces exercices où l’intensité est la plus élevée doivent être effectués au moment où vous avez le plus d’énergie disponible. De cette manière vous allez pouvoir progresser en force et masse musculaire. Ces exercices composés permettent de soulever de lourdes charges car vos pectoraux vont fonctionner en concordance avec d’autres muscles tels que l’avant des épaules (deltoïde antérieur) et les triceps.

Différents angles pour les pectoraux

N’oubliez pas de varier les angles de travail afin d’avoir des pectoraux esthétiques. Beaucoup de pratiquants de musculation se concentrent sur le développé couché et les écartés couchés, ce qui cause un retard de développement sur le haut des pectoraux. On a souvent un creux dans la partie haute au milieu des pectoraux, pour remédier à cela les exercices de développé incliné et écartés inclinés doivent être intégrés à vos programmes. A ce sujet consultez notamment notre article: « Comment muscler le haut des pectoraux« .

Entraînement au poids de corps

Vous retrouvez dans la liste des exercices que vous pouvez effectuer facilement chez vous ou dans un parc. Ces exercices ne nécessitent pas de matériel ou bien simplement des barres parallèles pour être effectués. Ces exercices peuvent être très efficaces au départ pour commencer votre progression en musculation et gagner en masse musculaire. Progressez notamment sur les pompes en ajoutant des répétitions chaque semaine. Variez les exercices de pompes avec la position des mains rapprochées ou la surélévation des pieds afin de mettre l’accent un petit peu plus sur le haut des pectoraux.

Combien d’entraînement des pectoraux chaque semaine?

Cela dépend bien sûr de la charge de travail que vous leur attribuez à chaque séance. Si vous effectuez un seul exercice alors la fréquence peut être plus importante. Si vous effectuez 4 exercices alors, cela nécessitera de nombreux jours de repos avant de les entraîner à nouveau. La plupart des études récentes pour des athlètes naturels montrent qu’une fréquence d’entraînement plus importante est bénéfique en terme de développement musculaire. Ainsi une bonne estimation pourrait être de les travailler 2 à 3 fois par semaine en effectuant chaque fois environ 1 à 2 exercices pour ce groupe musculaire.

A quelle intensité travailler?

L’intensité sur un exercice, correspond au pourcentage de la charge maximale que vous êtes capable de développer. Par exemple, si votre Maxi au développé couché est de 100kg. Travailler avec 70kg correspond à 70% d’intensité. L’intensité qui est choisie a un impact sur le nombre de répétitions que vous allez pouvoir effectuer et aura également un impact différent sur votre corps. Les charges légères permettent par exemple de travailler l’endurance, les charges moyennes ciblent plutôt l’hypertrophie et les charges lourdes le travail de force (Pour résumer de façon simplifiée).

Pour les pectoraux vous allez pouvoir varier les intensités et les charges de travail. Je conseille notamment de travailler lourd sur les exercices de base et d’ajouter un maximum de volume de travail via des exercices d’isolation par exemple. Vous pouvez également varier les cycles d’entraînement. Ainsi vous avez un large choix possible, vous allez généralement travailler entre 60 et 80% de votre charge maximale sur les différents exercices si votre objectif principal est le gain de muscles. Le travail proche de 60% vous permettra d’effectuer des séries de 12-15 reps environ. De l’autre côté, plus vous vous approchez des 80% moins vous pourrez faire de répétitions et des fourchettes de 5-8 reps seront alors effectuées.

Bon entraînement!