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Les exercices de musculation pour les jambes

Petite liste des exercices efficaces pour la musculation des jambes

Vous désirez un physique équilibré avec une musculature harmonieuse de haut en bas, soignez vos entraînements pour les jambes! Voici les exercices principaux qui vont vous permettre de développer vos muscles du bas du corps

Squat et variantes

Dans l’article le squat l’exercice roi je vous ai déjà dis tout le bien que je pensais du squat. C’est donc sans surprise que je place en tête de liste le squat pour la musculation du bas du corps. C’est un exercice très complet qui cible quasiment tous les muscles du bas du corps avec un focus particulier sur les quadriceps et les fessiers.

Il existe plusieurs variantes au squat qui chacune apportent quelque chose. Pour le mouvement de base, vous avez un premier choix à faire au niveau du placement de la barre entre le Front squat, le High bar squat et le low bar squat. Le front squat est le mouvement où la barre est placé devant sur les épaules. Pour le high bar squat, la barre est en haut du dos et repose sur les trapèzes supérieures. Sur le low bar, la barre est placée un petit peu plus bas, généralement au niveau des deltoïdes postérieurs. Il est intéressant de trouver la zone dans laquelle vous êtes le plus à l’aise. Dans le cas où vous seriez bien sur les deux vous pouvez alterner les positions.

Le squat a la faculté de vous permettre de progresser à la fois en masse musculaire et en force selon votre mode d’entraînement. Je vous recommande par exemple de suivre un format de 5×5 sur cet exercice qui est un bon compromis entre force et hypertrophie.

En lien avec le sujet: Squat et soulevé de terre parmi les meilleurs exercices de musculation

Presse à cuisse et hack squat

Je place ces deux exercices au même niveau car ils sont tous les deux utiles pour vous faire prendre des cuisses. 2 très bons exercices pour une prise d’épaisseur rapide si tel est votre objectif. Sur ces deux exercices il est plus fréquent d’utiliser des fourchettes plus haute au niveau des répétitions. En général je recommande une fourchette aussi large que 8 à 20 reps sur ces exercices. Descendre en dessous et travailler avec des charges très lourdes n’est pas forcément dans votre intérêt et il vaut mieux laisser ce travail aux exercices tels que le squat et le soulevé de terre. Cependant, en terme de développement musculaire la presse et le hack squat sont largement à la hauteur et sont donc de très bons exercices pour un objectif de gain de muscles.

Soulevé de terre et variante

Le soulevé de terre est un exercice qui sollicite un grand nombre de muscles et pas seulement les jambes. C’est toute la chaîne postérieure qui est sollicitée pour dégager un maximum de puissance. Le soulevé de terre conventionnel est souvent intégré à des routines pour le dos, car les muscles du dos interviennent pleinement pour l’accomplissement du mouvement.

Mais les jambes ont aussi un rôle important notamment sur la première partie du mouvement. Ainsi cet exercice peut être intégré selon votre préférence à une séance ou à l’autre. Dans tous les cas vos jambes bénéficieront de cet exercice. Vous avez le choix pour le soulevé de terre entre le mouvement conventionnel et le sumo. De la même manière trouvez le mouvement sur lequel vous êtes à l’aise et prenez le temps de progresser.

Les exercices d’isolation pour les jambes

Ils ne sont pas forcément obligatoires, d’autant plus si vous avez déjà bien donné sur les exercices précédents mais ils peuvent contribuer à l’ajout de volume. Notamment dans le cas où vous auriez un groupe musculaire que vous souhaitez développer en priorité. Si vous vous entraînez en full body 2 à 3 fois par semaine et que vous ne faites qu’un seul exercice pour les jambes, je vous recommande de vous concentrer sur les gros mouvements cités précédemment. Ce sont ceux qui permettent le travail le plus complet.

En revanche si vous consacrez de nombreux exercices à vos jambes durant une séance, dans le cadre d’un split en 5 jours par exemple, alors vous avez la possibilité de les introduire dans vos entraînements. Ceux-ci pourront avoir un effet bénéfique en ajoutant une fatigue musculaire supplémentaire et un volume global d’entraînement plus important. Parmi les exercices d’isolation classiques, le leg extension (pour les quadriceps) et le leg curl (pour les ischios) sont parmi les plus utilisés. Ils apportent un complément d’entraînement efficace avec une bonne congestion.

Les exercices d’isolation pour fessiers

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Pour les femmes qui lisent cet article, je recommande d’inclure à votre programme quelques exercices d’isolation pour les fessiers. Vous avez la possibilité de les effectuer en salle de sport si vous disposez de machines adaptées ou chez vous sans matériel. L’expérience des femmes que nous entraînons démontre que les exercices de base sont efficaces pour se développer de façon générale mais que l’addition d’exercices d’isolation pour fessiers permet de faire la différence et d’ajouter un zeste de volume dans cette zone.