Blog

Les exercices de musculation à faire chez soi

Liste des exercices pour se muscler depuis la maison avec un minimum de matériel!

Vous souhaitez faire de la musculation à domicile?

Vous disposez d’un garage qui n’est que très peu utilisé? Une pièce en plus dans la maison qui sert de range-tout? Qu’attendez vous pour créer votre propre salle de sport, avec un minimum d’investissement vous pouvez acquérir le matériel qui vous permettra d’atteindre vos objectifs plus vite et sans les contraintes des salles de sport.

La musculation c’est simple, il s’agit de faire les bons exercices à la bonne fréquence, d’avoir une alimentation adaptée et on obtient des résultats rapidement. Avec votre home Gym aucune chance de vous rater.

De quel matériel avez vous besoin pour un entraînement complet à domicile?

  • 1 banc de musculation inclinable
  • 1 barre de musculation classique de 20 kg
  • 1 petite barre de 10-12 kilos
  • Des poids: Une lignée entière est recommandée 2×20 + 2×10 + 2×5 + 2×2,5 soit un total de 85kg, suffisant au début, vous investirez ensuite dans une nouvelle paire de 20kg pour un total de 125kg qui devrait durer un certain moment!
  • 1 cage ou support à squat

Et c’est tout pour le moment! Avec ce minimum de matériel vous serez capable d’effectuer les principaux exercices de musculation, un entraînement old school avec des exercices qui marchent vraiment, loin de toutes les petites machines que l’on vous propose en salle de sport et qui bien souvent vous font perdre plus de temps qu’autre chose. La simple possibilité de faire du développé couché, du squat et du soulevé de terre vous offre la possibilité de bâtir un corps fort, robuste et musclé. Accompagné des quelques exercices que nous vous conseillons, vous n’aurez plus besoin de mettre les pieds dans une salle de sport

Quels exercices pouvez vous faire chez vous?

Exercices pour les jambes:

  • Squat
  • Fentes avant
  • Front squat
  • Soulevé de terre jambes tendues

Pour les pectoraux

  • Développé couché
  • Développé incliné
  • Développé décliné
  • Développé prise serrée
  • Développé prise large
  • Pompes et ses variantes
  • Dips

Pour le dos

  • Tractions large/serré/supination
  • Rowing pronation/supination
  • Soulevé de terre conventionnel
  • Soulevé de terre sumo

Pour les épaules

  • Développé militaire (overhead press)
  • Développé épaules derrière la nuque
  • Tirage menton
  • Elévations frontales
  • Shrugs pour trapèzes

Pour les bras

  • Curl barre droite debout
  • Curl au pupitre (sur un support)
  • Barre au front
  • Extension triceps debout
  • Couché prise serrée

Quel programme d’entraînement?

Avec l’ensemble de ces exercices vos séances peuvent être réellement complètes. Il s’agit ensuite de programmer votre entraînement de façon efficace en fonction de vos jours disponibles pour vous entrainer et surtout de votre niveau. Pour cela consultez les différents programmes de musculation disponibles sur le  site.

Vous pouvez par exemple opter pour le programme en Full body, c’est à dire utiliser un exercice pour chaque grand groupe musculaire à chaque séance. Si vous débutez en musculation, ce format d’entraînement est particulièrement efficace. Il permet un bon équilibre entre entraînement et récupération et surtout se concentre sur les exercices de base qui seront vraiment efficaces pour vous. Squat, développé couché, rowing développé épaules etc.

Plus besoin d’une salle?

Vous l’aurez compris vous avez suffisamment d’outils et de possibilités pour concurrencer n’importe quelle salle de sport. La plupart des machines qui sont aujourd’hui disponibles ne sont que des répliques des exercices classiques et elles sont rarement aussi efficaces. En revenir au travail pur et dur à l’ancienne, rien de mieux! Le seul équipement qui pourrait manquer et faire une petite différence ce sont les haltères, qui sont particulièrement utiles notamment pour les exercices d’isolation.

Avec le temps vous pourrez investir un petit peu dans du nouveau matériel, comme par exemples quelques paires d’haltères, selon la place dont vous disposez. Pour le cardio contentez vous pour l’instant de sport à l’extérieur et par la suite éventuellement investissez dans un vélo, un elliptique ou un tapis de course!

Bonnes séances d’entraînement à tous et rendez vous sur Maxi Training!

2 Comments

  1. Sweetlilou dit :

    Pratiquer la gym à la maison est un moyen simple et économique de renouer avec les joies du sport. La large gamme d’activités et d’accessoires de gym proposés sur le marché permet de diversifier les exercices et se concocter un entrainement sur mesure. Pour connaitre tous les avantages de faire du sport à la maison, cette page est consacrée à ce sujet