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Les compléments alimentaires pour la sèche

Les compléments alimentaires recommandés en période de sèche musculaire

La période de sèche musculaire est un cycle où l’on cherche à éliminer du gras afin de voir se dessiner les muscles durement acquis. Cette période est assez difficile du fait des restrictions caloriques et il est donc d’autant plus important de porter attention à ses entraînements, sa nutrition et sa supplémentation.

Vous pouvez d’ailleurs regarder ce plan de repas utilisable en période de sèche pour avoir un exemple précis. Cet article va discuter des compléments alimentaires que j’ai utilisé durant cette sèche afin de contribuer à la perte de poids tout en maintenant un maximum de force, d’énergie et en évitant de perdre de la masse musculaire.

1- Ma période de sèche

Cette année j’ai donc effectué une sèche d’environ 12 semaines, chose que je n’avais pas faite l’an dernier, ma dernière sèche était en 2013 et j’étais descendu aux alentours de 6-8% de masse grasse, résultats sur la photo de gauche. Après 2 ans de dur labeur, d’entraînements lourds et intenses, j’ai maintenu un physique relativement propre car je ne fais pas de prise de masse extrême mais je souhaitais tout de même être plus découpé pour pouvoir observer la progression.

 

Voici les compléments alimentaires utilisés durant cette sèche:

Ces compléments sont disponibles sur le site Optigura qui présente un large choix de compléments alimentaires en fonction de votre objectif: 

-Whey protéines: 100% whey de gold standard

-> Aide à combler les apports en protéines quotidiens tout simplement. Mon objectif est d’environ 180g de protéines par jour et la protéine en poudre aide à atteindre ce nombre en complément de la nourriture habituelle.

-Multivitamines: Daily vitamin de scitec nutrition

-> Aide à combler les besoins en vitamines et minéraux, m’assure d’atteindre les niveaux recommandés pour chaque. D’autant plus important en période de sèche où la quantité de nourriture est légèrement plus faible.

-BCAA: BCAA 6400 de scitec nutrition

-> Nourrit les muscles durant et juste après l’effort et contribue à la récupération. J’utilise les BCAA en période de sèche uniquement, moment où le corps peut avoir tendance à utiliser les acides aminés comme source d’énergie et les besoins sont donc accrus.

-Omégas3: Omégas 3 de scitec

-> Huile de poisson riche en omégas 3 qui est un acide gras essentiel difficile à retrouver si l’on consomme peu de poisson, ce qui est mon cas. C’est donc bien pratique de retrouver des capsules d’huile de poisson pour garantir ces apports.

Un pack de compléments assez standard donc, je me concentre sur les basiques dont l’efficacité a été prouvée. L’objectif pour moi est de combler d’éventuelles lacunes dans mon alimentation et de favoriser la récupération. Ce sont des compléments que j’utilise au quotidien depuis un moment et que je trouve efficaces.

Le bilan sur cette période de sèche est que je n’ai quasiment pas perdu en force, sur les exercices où j’effectue un 5×5 comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché mes performances sont restées les mêmes, j’avais même atteint un nouveau record personnel au squat en début de sèche avec un 5×5 à 140kg, effectué pour la première fois.

2- L’importance de l’apport en protéines

L’apport en protéines est particulièrement important pour une personne qui pratique la musculation. Il correspond à environ 2g par kilos de poids de corps par jour, c’est à dire que pour un poids de 75kg il est recommandé une consommation de 150g de protéines par jour environ. Les 150g correspondent bien sûr à un apport total toutes sources confondues: poulet, dinde, poisson, boeuf, whey etc. Les protéines en poudre sont un outil supplémentaire pour atteindre vos besoins en protéines quotidiens.

Durant la période de sèche, c’est d’autant plus important. Votre corps puise dans vos réserves afin de trouver de l’énergie, c’est comme cela que vous brûlez de la graisse, il se sert de vos réserves de graisse comme source d’énergie. Mais l’on sait que durant une sèche le corps peut aussi avoir tendance à utiliser vos muscles comme source d’énergie, afin de limiter le catabolisme il est donc important de porter attention à l’apport en protéines et d’assurer de livrer des acides aminés (contenus dans les protéines) en quantités suffisantes. C’est d’ailleurs pour cela que j’utilise des BCAA autour de l’entraînement, c’est une période où le corps sollicite fortement les muscles et dépense beaucoup d’énergie.

3- Vitamines, minéraux, acides gras essentiels

Parmi mes compléments, j’utilise donc également de l’huile de poisson et un multivitamines qui me garantissent des apports en vitamines, minéraux et AGE. Les portions de nourriture en période de sèche étant réduites, il devient plus difficile de compléter les besoins du corps en micronutriments. Malgré ma consommation importante de fruits, légumes et produits complets riches en micronutriments, ces 2 compléments me permettent de compléter mes apports afin de garantir l’atteinte de mes besoins.

La diète pour la musculation, ce sont des résultats certes mais aussi une optique de long terme et de santé. La longévité est quelque chose d’essentiel et optimiser son alimentation et sa supplémentation fait partie des facteurs qui y contribuent.

1 Comments

  1. Turki dit :

    Bonjour
    Je suis un ancien sportif de haut niveau(natation ) qui s’est fait opéré en 2011 du dos. J’ai donc depuis prit énormément de pois. Je mesure 1.80 pour 81kilos.
    Je me suis tourner un bon nombre de fois au sport de salle mais sans résultat.
    Aujourd’hui j’ai décider de prendre le lipo 6 black de nutrex. Je me suis permis de prendre ce draigneur après avoir vue les résultats de quelques amis qui ce sont avérés surprenant.
    Le résultat en une semaine déjà est surprenant mais je manQue énormément d informations pour une bonne perte de poids.
    Voici ma nutrition journalière :
    //Petit dej :
    _ 3 Blanc d’oeuf et un avec jaune
    _ des céréales
    _ une banane
    _ un jus de kiwi sans sucre à l’eau
    _ un yaourt nature
    // déjeuné ;
    _ du riz blanc
    _ légumes a vapeur
    _ steak de dinde (environ 150g)
    // dîné après l’entraînement de 30 minutes vers 20h30 :
    _ riz cantonais sans sel avec une cuillère à soupe d’huile.
    _ou sinon une salade avec 150 g de steak de dinde coupé en morceau et du jambon de dinde. Et huile balsamique pour le goût ou citron .
    NB : pas de sel pas de sucre. Et une cuillère a soupe d’huile par jours.
    3 à 4 litres d’eau par jours.
    Au niveau entraînement je m’entraîne du lundi au vendredi en salle. Samedi repos. Dimanche natation.
    Mon entraînement dur entre 2 h et 2h30 .

    En salle :
    _ cardio ( 1h rpm. Ou sinon 1h de machine à cardio
    _ un circuit de machines pour la forme ( pec, dos, epaule, jambes,
    _ abdos 30 minutes intenses .
    _ cx Worx au lieu de labdos de temps en temps.
    Je suis perdu au niveau au niveau de mon programme !!!
    _ Est ce le bon programme ?
    _ ma nutrition est elle correct ?
    _ ai je le droit à un cheat meal par semaine ?
    _ dois je changer ou ajouter quelques choses ?
    _ le jour de repos est il nécessaire ?
    _ abdos tout les jours où pas ?
    Merci de me répondre je suis un peu perdu