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Equilibre alimentaire 3 principes clés

L’équilibre alimentaire en 3 principes simples

3 principes clés à comprendre pour atteindre l’équilibre alimentaire!

Bien manger, contrôler son poids, rester mince ce n’est finalement pas si compliqué. Je vous propose trois principes clés pour appréhender les bases importantes de votre alimentation, faire les bons choix, être en forme et en bonne santé. Dans cet article vous verrez que tout est question d’équilibre!

1) L’équilibre énergétique

La notion de balance énergétique est le premier élément à prendre en compte. Il s’agit de connaître ses besoins énergétiques (nombre de calories nécessaires chaque jour) et d’adapter l’alimentation en fonction de ces besoins et de votre objectif. Les besoins énergétiques journaliers sont globalement l’addition de votre métabolisme de base et de votre dépense énergétique. Les besoins sont différents entre les hommes et les femmes et tiennent compte de nombreux facteurs:Taille, poids, âge, masse musculaire ainsi que les déplacements et activités sportives quotidiennes.

La balance énergétique est le repère qui permet de réguler son poids et ses variations. En effet une balance énergétique équilibrée par exemple, ce qui signifie que l’on mange à hauteur de ses besoins a pour conséquence un poids qui reste stable. De la même manière une balance énergétique positive démontre que l’on consomme plus de calories que ses besoins et on se trouve donc en situation de prise de poids. A l’inverse une balance négative montre une insuffisance de l’alimentation pour combler ses besoins et une situation de perte de poids.

Je vous recommande évidemment d’avoir une alimentation assez riche pour couvrir vos besoins et d’éviter les excès qui pourraient vous conduire à une prise de poids. L’équilibre énergétique est important car il s’agit avant tout de donner à son corps l’énergie qu’il réclame pour bien fonctionner. Commencez par calculer précisément vos besoins à l’aide de calculateurs disponibles sur internet et visez le maintien d’un poids stable à longueur d’année. Si votre objectif est au contraire de modifier votre poids de corps avec une prise de muscle ou une perte de poids, vous adapterez alors votre alimentation pour répondre à cet objectif.

2) L’apport en nutriments

Nous avons fait le point sur l’apport global en énergie et le rôle de la balance énergétique dans les mécanismes de prise et de perte de poids. Le second indicateur majeur auquel nous allons nous intéresser maintenant est la répartition dans l’assiette et l’apport en nutriments: 2 types de de nutriments; les micronutriments(vitamines, minéraux etc.) qui sont indispensables et les macronutriments (protéines, glucides et lipides) qui apportent l’énergie(les calories). Une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes et produits complets vous apportera généralement un apport suffisant en micronutriments, qui pourra même au besoin être comblé par une supplémentation avec un complexe multivitaminé.

Pour les macronutriments il est important de conserver l’équilibre recommandé, chaque famille devant couvrir un certain pourcentage de l’apport énergétique. Les recommandations générales d’environ 15-20% de protéines, 50% glucides et 25-30% lipides (A adapter individuellement). Il pourra être modifié en fonction de votre niveau d’activité physique, notamment une augmentation de l’apport en protéines si vous pratiquez une activité musculaire intense ou une augmentation des glucides si vous faites beaucoup de sport de manière générale.

3) Bien choisir ses aliments

Le 3ème point à aborder concerne le choix des aliments! Dans chacune des familles de macronutriments évoquées ci-dessus il faut trouver les bonnes sources dans l’alimentation. Pour les sources de protéines, des produits présentant des protéines de haute valeur biologique et peu de matière grasse: Viandes blanches, poisson, œufs, whey etc.(Voir notre article sur toutes les sources de protéines possibles)

Pour les glucides c’est la richesse en nutriments et l’indice glycémique des aliments qui vont d’abord guider nos choix. On va se tourner naturellement vers des produits complets et non raffinés comme le riz complet, les flocons d’avoine ou encore les glucides contenus dans les fruits(riches en fibres et vitamines). Consommer des glucides à indice glycémique faible et modéré permet de conserver un taux de sucre stable dans le sang et d’avoir une source d’énergie pour le corps de façon diffuse pour couvrir de longues périodes.

Les lipides sont également à choisir soigneusement, il s’agit principalement de distinguer les sources d’acides gras saturés et trans qui sont à éviter et les sources d’acide gras poly-insaturés et mono-insaturés qui sont à inclure. La plupart des aliments consommés dans les autres familles apporteront déjà une certaine quantité de lipides, en particulier les viandes et les laitages. Il s’agit donc de rechercher des aliments lipidiques qui pourront compléter efficacement votre alimentation. Tournez vous ainsi vers les huiles végétales, les fruits secs ou encore le poisson gras.

Retrouvez dans cette vidéo plus de détails sur le choix des aliments:

L’équilibre alimentaire peut donc se résumer en 3 aspects fondamentaux: L’énergie, la répartition et le choix des aliments. Le prochain article apportera des conseils pratiques pour réussir à bien s’alimenter lorsque l’on travaille, que l’on est en déplacement ou encore que l’on on a très peu de temps devant soi pour cuisiner et manger. Nous nous intéresserons également à la notion de plaisir et de nutrition gourmande, car bien manger ne veut pas dire manger toujours la même chose!