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L’entraînement force musculaire

L’intérêt de l’entraînement de force pour la prise de muscle

Cet article s’adresse à des pratiquants intermédiaires et avancés en musculation. Il s’agit ici de mettre en place des stratégies qui permettent d’éviter de stagner, de surmonter les paliers et de continuer à progresser en musculation. Si vous débutez, vous pouvez suivre un programme classique de musculation, avec de la régularité à l’entraînement et une bonne alimentation vous aurez forcément des résultats. Si votre objectif est d’augmenter votre force parallèlement à votre masse musculaire, cet article est également pour vous.

Pourquoi l’entraînement en force est important pour la prise de muscle

Lorsque vous recherchez des conseils pour un programme de musculation sur internet, on tombe souvent sur les mêmes recommandations préconisant des séries de 1 à 6 répétitions pour la force, 8 à 12 répétitions pour la masse et plus de 20 répétitions pour travailler l’endurance.

Ces chiffres tiennent compte à la fois des fibres musculaires engagées lors des efforts produits, à savoir les fibre de type 1 pour l’endurance et type 2 pour les efforts brefs et intenses. Cela tient également compte du volume d’entraînement total que l’on peut apporter en fonction du nombre de répétitions que l’on choisit par séries.

Il faut bien comprendre que plus l’intensité est élevée, à savoir plus la charge utilisée se rapproche de votre 1 rep max, moins vous serez capable de faire de répétitions. Pour donner une échelle de valeur, si votre maxi au développé couché est de 100kg pour 1 répétition, Si vous ciblez la zone 60 à 70% de ce maxi vous serez capable d’effectuer entre 10 et 15 répétitions, alors que dans la fourchette 80 à 90 vous serez plus dans les 3 à 6 reps. De plus pour effectuer des séries lourdes, le temps de repos est généralement supérieur, on conseille entre 1 et 2 minutes pour des séries de 8 à 12 reps et plutôt 3 à 5 minutes pour des séries de force.

Le volume global d’entraînement

On voit donc que dans un temps définit (une séance d’1 heure de musculation par exemple), celui qui choisira d’effectuer des séries de 8-12 répétitions aura un volume global d’entraînement plus important, à savoir plus de séries réalisées, plus de répétitions, et donc plus de poids total soulevé et un temps sous tension plus important: temps pendant lequel vos muscles sont actuellement en train de soulever la charge et donc sous tensions.

Or on sait que parmi les déterminants de la construction musculaire, on a à la fois augmentation de l’intensité (imposer une intensité minimum aux muscles), la nécessité d’un certain volume d’entraînement (nombreuses séries et répétitions, qui doivent également progresser dans le temps) et le temps sous tension.

De l’autre côté, si on voulait simplement faire un maximum de répétitions en une séance, on pourrait être tenté d’effectuer uniquement des séries longues avec des charges légères pour caser un volume d’entraînement maximal en une séance. 10 séries de 25 répétitions cela fait un entraînement plus important que 10 séries de 10 répétitions et bien plus évidemment que 10 séries de 5 répétitions. Seulement la filière longue n’apporte pas assez d’intensité sur les muscles, la tension portée est un peu trop faible pour causer des dommages métaboliques et stimuler la croissance. De plus la filière de l’endurance va avoir tendance comme précisé plus haut à solliciter les fibres de type 1, qui ont un potentiel de développement inférieur.

Utiliser toute la palette de répétitions

En observant ces éléments on peut éventuellement penser que la filière 8-12 reps est légitime et que c’est la meilleure fourchette pour construire du muscle. Ce n’est pas faux et cela va d’ailleurs constituer l’essentiel de nos entraînements. Mais cela est loin d’y être limité, en fait on va pouvoir faire des séries avec des écarts aussi larges que 3 à 15 reps, et même jusqu’à 20 répétitions sur certains exercices. L’idée c’est de progresser, si vous parvenez à être plus fort dans chacune des filières évoquées, celles-ci sont complémentaires et permettront d’être meilleurs dans la filière que l’on recherche (8-12 reps que l’on peut même élargir à 6-15 reps pour voir plus large).

Devenir plus fort dans les filières courtes(1 à 6 reps) permet de prendre des charges plus lourdes dans la filière intermédiaire (8 à 12 reps). Devenir plus fort dans la filière « endurance »(15-20 reps et plus) permet d’assimiler plus de volume d’entraînement dans le temps, et de passer quelques répétitions en plus en fin d’entraînement. Tous les formats d’entraînement peuvent donc avoir leur place dans votre programme à un moment ou à un autre, dans le respect de votre objectif sportif.

On va s’intéresser ici spécifiquement à l’intérêt de l’entraînement en force dans le cadre d’un programme de musculation qui cible la prise de muscle. Pourquoi est-il important d’inclure du travail lourd, en parallèle de son travail classique:

Les bienfaits de s’entraîner lourd en musculation

Il existe beaucoup d’avantages à s’entraîner lourd soit par cycles, soit sur un nombre déterminé d’exercices et de séries lors de vos séances quotidiennes. Devenir plus fort permet de devenir plus musclé via le mécanisme très simple de la surcharge progressive. Si vous vous êtes capables de soulever plus lourd via le travail de force, vous pourrez ensuite transcrire cette progression dans votre travail classique d’hypertrophie.

Imaginons que vous effectuez des séries de 10 avec 70kg au développé couché, vous décidez de vous entraîner en force sur cet exercice durant quelques semaines. Vous améliorez vos performances, soulevez des charges que vous n’avez jamais touché et être capables en fin de cycle de faire 5 répétitions avec 90kg. Votre progression  dans la filière lourde vous permettra normalement d’effectuer à présent des séries de 10 avec 75kg par exemple, une belle progression, qui peut se manifester à terme par la création de muscle.

On comprend ici que la progression en force pourra amener une progression sur les séries plus longues et permettra le gain de masse musculaire. De la même manière, le fait d’appréhender des charges plus lourdes rend plus « légères » les barres que vous utilisez traditionnellement.

Briser les paliers et la stagnation

Il suffit de faire une série lourde, puis de décharger la barre on a tout de suite l’impression que la barre ne pèse plus rien. A terme cela vous permettra d’ajouter des répétitions à vos séries et rend moins impressionant l’idée de progresser. Rappellez vous il y a 1 ans, l’idée d’un squat à 100kg était impensable, aujourd’hui vous faites 5 répétitions sans problèmes…

Si vous restez continuellement dans la fourchette de répétitions qui vous intéresse (disons 8-12) vous limitez votre potentiel de progression. L’entraînement de la force musculaire peut vous être fortement bénéfique. En appréhendant des charges plus lourdes et en les intégrant fréquemment à vos entraînements vous pourrez briser les plateaux rencontrés. Il est fréquent de rester bloqué sur certain palier, par exemple vos 10 répétitions à 70kg au couché, et plusieurs semaines après, ne pas avoir ajouter de reps à ce chiffre. Un moyen efficace de briser ce palier est d’aller chercher des charges plus lourdes, prendre en force, afin de revenir plus fort dans la filière qui nous intéresse comme décrit plus haut.

Les bodybuilders et powerlifters qui mélangent force et masse

Pour appuyer nos propos, observons les physiques de certains bodybuilders et powerlifters. Il faut savoir que durant l’âge d’or du bodybuilding(années 70), les athlètes étaient connus pour être très fort. Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo et bien d’autres étaient d’ailleurs des powerlifters avant de se concentrer uniquement sur le gain de muscles. Il était fréquent de les voir soulever plus de 300kg au soulevé de terre. Ces exercices en plus de l’entraînement classique à haut volume leur permettait de continuellement progresser.

C’est également le cas de bodybuilders plus récent. Que dire de Ronnie Coleman 8x Mister Olympia et de cette vidéo avec du squat à 800 pounds (360kg) ou encore Mike O’hearn, Mr Univers naturel qui dispose d’une force exceptionnelle.

Des powerlifters musclés comme des bodybuilders

Observons maintenant à l’inverse le physique des powerlifters. Ceux-ci recherchent avant tout les gains de force, soulever la plus lourde charge possible, l’esthétisme les intéresse peu, seule la performance compte. Malgré tout, pour ceux qui ont su intégrer du travail avec des répétitions un peu plus élevées dans leur entraînement on observe des physiques tout à fait athlétiques.

On a trop souvent en tête, les images des poids lourds de la discipline, ceux qui dépassent les 120 ou 130kg, forcément il sera difficile pour eux d’être secs et dessinés mais pour des athlètes plus « humains » qui font moins de 100kg on voit que le travail majeur de powerlifting associé à quelques exercices façon bodybuilding leur permet d’avoir des corps tout à fait respectables. C’est notamment le cas de Dan Green(Recordman du monde chez les -100kg et -110kg) qui dispose d’un physique extrêmement athlétique. Ainsi le powerlifting ne rend pas gros ou disgracieux, c’est la diète qui majoritairement fait la différence, regardez plutôt:

 Comment intégrer la force à vos programmes d’entraînement?

Vous avez donc compris l’intérêt d’intégrer du travail de force à vos programmes. Bien sûr cela ne signifie pas qu’il faut se transformer en powerlifter du jour au lendemain, l’entraînement classique de bodybuilding représentera toujours 80 à 90% de vos entraînements. Ce qu’il est intéressant d’effectuer, c’est de monter parfois jusque des séries de 4-5 reps sur les exercices principaux que sont le squat, le soulevé de terre et le développé couché. D’ailleurs si ces exercices ne sont pas encore à la base de votre programme, il serait bon de les intégrer dès aujourd’hui! Ils sont au summum pour le développement du corps dans sa totalité.

Si vous suivez une routine d’entraînement traditionnelle de type split routine avec les pectoraux, le dos et les jambes entraînés chacun un jour différent. Commencez chacune des séances par l’exercice principal, le développé couché pour les pectoraux, le squat pour les jambes et le soulevé de terre pour le dos. Démarrez par un 5×5 c’est à dire 5 séries de 5 répétitions et essayez d’augmenter la charge à chaque séance. Utilisez une fourchette de répétitions plus classique avec le reste des exercices de vos séances. Observez l’évolution de votre force et l’impact sur vos séries classiques et votre progression.

4 Comments

  1. Herpelaf@gmail dit :

    Très intéressant, je vais appliquer ces changements dès demain dans mon entrainement, je suivrai vos conseils et vous en redonnerai des nouvelles si j’y pense. Merci!

  2. Lionel dit :

    S’il vous plaît j’ai un petit soucis. Mon nom est Lionel Pour une taille de 1m71 je pesais 115kg il y a de cela 6 mois. Donc j’ai perdu 27 kg en 4 mois avec un régime sévère un programme muscu et cardio donc actu jen fai 88 kg.J’ai voulu faire une prise de masse pour prendre dumuscle. Ce que j’ai fait et qui ne m’a pas du tout avantagé puisqu’en une semaine j’ai pri 12 kg du coup je me suis remis au régime en continuant l’entraînement. J’aimerais bien que vous conseillez sur la manière dont je dois manger pour prendre du muscle sans rattraper mes kilos en masse grasse . Merci