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Le squat en musculation: L’exercice Roi

Découvrez comment utiliser le Squat: L’exercice ultime pour la musculation des jambes

Le squat mouvement de base de musculation

Il existe en musculation trois mouvememnts de base qui sont le développé couché, le soulevé de terre et le Squat. Ces exercices ont plusieurs particularités, ce sont des mouvements composés et donc polyarticulaires. Ils nécessitent ainsi le travail de plusieurs articulations et la contraction de plusieurs muscles pour leur exécution. Ces exercices sont de formidables batisseurs pour votre corps en termes de force, de mobilités et de développement musculaire, ils sont des exercices privilégiés dans les programmes de coaching maxitraining.

Le squat est le mouvement clé du développement des muscles du bas du corps. Il devrait faire partie de tout programme de musculation sérieux aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Alors oubliez les leg extension, les machines à abducteurs et faites connaissance avec l’exercice ultime.

Muscles impliqués

D’un point de vue biomécanique le squat entraîne la flexion de deux articulations majeures qui sont les hanches et les genoux. Cela implique la contraction des muscles majeurs du bas du corps. Le squat implique premièrement les quadriceps et le gluteus maximus (Muscle principal des fessiers). Il s’agit de grands groupes musculaires du corps dont le développement a un impact important sur votre physique. Le résultat provoqué par le squat sur ces muscles en terme d’hypertrophie (accroissement de la masse musculaire) est supérieur à tout autre exercice. Le Squat implique également des muscles secondaires durant son exécution comme les ischios-jambiers et les mollets ainsi que des muscles stabilisateurs et rotateurs comme  ceux de la hanche.

Le squat en musculation nécessite d’abord une bonne maîtrise du mouvement au poids de corps avant d’utiliser des charges. Commencez par effectuer le mouvement avec la barre à vide et une fois le mouvement bien controlé vous pourrez progressivement ajouter du poids à votre barre.

Comment utiliser le squat lors de vos séances

Le squat est à la fois un mouvement de force athlétique et de bodybuilding. Il est donc possible de l’utiliser comme mouvement de force ou de développement musculaire. Nous nous concentrerons ici sur son application dans le cadre d’un objectif de prise de muscle, en recherchant donc l’hypertrophie musculaire.

Le premier conseil est de faire du squat au minimum une fois par semaine lors de votre séance de jambes. Vous le placerez en premier sur la liste des exercices afin d’être certain de disposer d’un maximum d’énergie pour être le plus performant possible. Effectuez environ 3 à 6 séries (hors séries d’échauffement) en fonction du volume d’entraînement que vous désirez.

Le nombre de répétitions peut varier légèrement de ce que vous avez l’habitude d’utiliser pour les autres muscles. En effet les jambes réagissent efficacement à un nombre de répétitions élevée. Ainsi n’hésitez pas à cibler environ 10 à 15 répétitions, parfois plus pour vos séries de squat, dans une recherche d’augmentation du volume musculaire.

Un exercice privilégié également pour les femmes

Comme précisé plus haut les cuisses et les fessiers sont les premiers muscles sollicités. Si vous souhaitez tonifier les muscles de vos jambes vous ne pouvez donc pas passer à côté de cet exercice. Ni les nombreuses machines de votre salle, ni les cours de fitness et encore moins le tapis de course ne vous permettront de vous muscler les jambes comme le squat le permet. Si vous avez l’habitude comme un grand nombre de femmes de faire votre cardio puis d’utiliser quelques machines pour abdos et fessiers, nous allons devoir changer vos habitudes!

En effet vous consacrerez maintenant une place prioritaire au squat durant votre entraînement. Ce sera le premier exercice à effectuer au départ d’une séance pour le bas du corps. Il deviendra votre meilleur allié et vous ne le regretterez pas! Les modèles bikini aux formes mises en avant et aux fessiers rebondis vous le diront, le squat est un ami infaillible pour vos cuisses et fessiers.

Bien exécuter le mouvement du squat

Position:

La barre posée sur l’arrière des épaules entre les trapèzes supérieurs et les deltoïdes postérieurs. Les jambes écartées à peu près de la largeur des épaules. Les genoux doivent pointer dans la même direction que vos pieds.

Mouvement avec barre:


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