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le sport fait il perdre du poids

Le sport fait-il maigrir?

Une thématique importante qui fait l’objet de nombreux débats.

Vous vous êtes mis au sport et vous ne maigrissez pas? Vous avez entendu la dernière interview de tel spécialiste qui vous a mis le doute en tête? Vous voulez une réponse définitive pour savoir s’il faut vous inscrire à la salle de sport ou non? Voici l’article fait pour vous.

Chapitre 1: Est ce que le sport permet de perdre du poids?

Si vous suivez ce blog depuis un petit moment et que vous lisez nos articles, notamment le dernier en date: « Perte de gras: Comment ça marche« . Alors vous savez que je recommande de façon fréquente de se mettre au sport. Aussi bien pour les hommes que pour les femmes, pour ceux qui veulent se muscler et pour ceux qui veulent perdre du poids. Que je recommande la pratique de la musculation comme base essentielle et de la compléter avec un petit peu de cardio ou un sport que vous aimez bien.

Ainsi mon avis peut paraître déjà pencher vers le Oui. Mais l’objectif n’est pas ici de donner mon avis, c’est simplement de vous expliquer les conditions dans lesquelles le sport peut vous aider à maigrir et de vous donner toutes les cartes en main pour comprendre.

La balance énergétique: Facteur N°1

Comme je le répète souvent, la perte de poids c’est d’abord et avant tout une question de balance énergétique. Ce concept est très important à comprendre. Energie entrante (Nourriture, boisson etc.) vs Energie sortante (Métabolisme de base, activités etc..). Si la pratique d’une activité sportive vous permet de dépenser plus d’énergie que vous en consommez, alors vous perdrez du poids. Si le sport ne vous fait pas dépenser plus d’énergie que vous en consommez alors vous ne perdrez pas de poids. En fait le sport ne fait ni perdre du poids, ni en gagner, c’est la façon dont c’est contre-balancer avec la nourriture qui va permettre de le déterminer.

Je vous donne un exemple très exagéré mais pourtant vrai:

Vous pouvez faire 8h de natation qui brûlent 8000 calories par jour et grossir.
–> Si vous compensez par la consommation de 8000 calories supplémentaires via l’alimentation

Vous pouvez faire 1h de natation qui brûlent 1000 calories par jour et maigrir.
–> Si vous ajoutez moins de 1000 calories à votre apport énergétique total.

Vous comprenez mieux?

A alimentation égale en revanche bien évidemment vous perdrez plus de poids si vous pratiquez 8h de natation, plutôt qu’1h. C’est un exemple irréaliste (sauf si vous vous appelez Michael Phelps) mais qui est une représentation de la réalité. Le sport vous fera perdre du poids, s’il vous aide à atteindre une balance énergétique négative. Si vous compensez votre nouvelle activité sportive par plus de nourriture, alors vous comprenez que les effets sont en quelque sorte annulés.

Évolution du poids en fonction du sport et de la diète

Prenons un exemple plus proche de la réalité si vous le voulez bien:

A noter: Il s’agit ici de simplifier le mécanisme d’évolution du poids, mais schématiquement c’est comme cela que ça se produit.

Scénario N°1:

  1. Soit, un homme de 30 ans et environ 75kg, qui ne pratique pas de sport,
  2. Cet homme a une dépense énergétique quotidienne d’environ 2300 calories (c’est un exemple).
  3. Cet homme consomme environ 2300 calories par jour via une alimentation équilibrée
  4. —> Cet homme se maintient à son poids. Car l’énergie entrante équivaut à l’énergie sortante

Scénario N°2:

  1. Ce même homme, décide de s »entraîner 1h par jour et dépense 400 calories lors de cet entraînement quotidien.
  2. Cet homme a une dépense énergétique quotidienne qui atteint maintenant 2700 calories (2300 + 400)
  3. Cet homme conserve son alimentation équilibrée autour de 2300 calories
  4. —> Cet homme perd du poids. Car il a réussi à créer un déficit de la balance énergétique d’environ 400 calories/jour

Scénario 3:

  1. Cet homme décide de s’entraîner 1h par jour et dépense 400 calories lors de cet entraînement
  2. Cet homme a une dépense énergétique quotidienne de 2700 calories (2300 + 400)
  3. Cet homme mange 400 calories de plus qu’habituellement, soit environ 2700 calories
  4. —> Cet homme ne perd pas de poids. Car l’activité sportive supplémentaire a été compensée par une hausse de l’alimentation.

Scénario 4

  1. Cet homme décide de s’entraîner 1h par jour et dépense 400 calories lors de cet entraînement
  2. Cet homme a une dépense énergétique quotidienne de 2700 calories (2300 + 400)
  3. Cet homme mange uniquement en se faisant plaisir, sans rien compter et sans notion d’équilibre alimentaire ou de total énergétique. Le sport lui donne faim, il mange plus encore que d’habitude.
  4. —> Cet homme peut très bien prendre du poids, malgré le sport. Si l’apport énergétique est très supérieur à 2700 calories..

Conclusion:

C’est relativement simple en fait. Si vous maintenez une alimentation équilibrée et des apports énergétiques stables, alors l’ajout d’activité sportive à votre quotidien va vous permettre de dépenser plus d’énergie et contribuer à la perte de poids. Si en revanche vous vous mettez au sport, mais que en contre-partie vous mangez plus ou que vous ne contrôlez pas vos apports alimentaires. Alors il se peut que cela n’ait pas les effets bénéfiques que vous recherchez concernant l’évolution de votre poids.

 

Chapitre 2: La perte de poids n’est pas le seul facteur

Il s’agit de l’autre aspect qu’il est essentiel d’aborder. Le sport, ce n’est pas juste l’idée de brûler des calories pour maigrir. Le sport c’est ce qui permet de transformer votre corps et de le rendre comme vous le désirez, de l’entretenir et de le garder en bonne santé. Bien entendu, l’alimentation est essentielle et vous n’irez nul part sans une diète équilibrée et riche. Mais il faut bien comprendre que ces deux éléments vont de paire et qu’il ne faut en aucun cas négliger l’un ou l’autre. Nous avons vu dans la première partie l’aspect énergie, nous allons voir ici qu’évaluer l’intérêt du sport ne se limite pas qu’au poids sur la balance.

Le sport fait il maigrir

Hausse du métabolisme liée au sport

Un élément important qu’il faut notifier c’est la hausse du métabolisme liée à la pratique sportive. Celle-ci s’établit à deux échelles.

A court terme: La pratique sportive augmente la dépense énergétique immédiate (durant l’effort), mais pas seulement. L’activité sportive va également provoquer une hausse du métabolisme à court terme. Durant la phase de récupération, c’est à dire les heures qui suivent votre entraînement on constate en effet une dépense énergétique plus importante.

A long terme: Cela va également se traduire potentiellement à long terme, si vous pratiquez une activité musculaire et que vous créez du muscle, vous assisterez potentiellement à une hausse du métabolisme de base au bout de quelques temps. Les muscles consomment en effet beaucoup d’énergie pour être maintenus et votre corps va ainsi consommer plus d’énergie quotidiennement. La masse musculaire est un facteur significatif dans le calcul des besoins énergétiques journaliers.

Masse grasse et masse musculaire

Nous avons beaucoup traité d’évolution du poids mais ce n’est pas le critère unique. En effet les indices de masse grasse et de masse musculaire sont deux autres indicateurs particulièrement importants. Il est très fréquent de constater chez des sportifs, un poids qui se maintient mais une modification de la composition corporelle. Le travail sportif contribue à la création de masse musculaire et à la perte de masse grasse.

Ainsi, mesurer uniquement l’évolution du poids lorsqu’une personne se met à faire du sport c’est oublier ces autres facteurs essentiels. La recomposition corporelle avec une diminution de la masse grasse et une hausse de la masse musculaire est tout à fait positive pour la santé, même si cela ne se manifeste pas forcément par une évolution significative sur la balance. C’est un phénomène fréquent en particulier chez les novices.

La musculation va modeler votre corps

Le travail de musculation est ce qui permet de se construire le corps que l’on désire. Vous désirez des bras plus musclés, aucune diète seule ne vous permettra d’atteindre cet objectif. Vous désirez un fessier plus rebondi? C’est le travail de musculation qui va vous permettre d’atteindre cet objectif. Ainsi, changer son corps ce n’est pas juste s’alléger de quelques kilos. Si vous souhaitez réellement le modifier, il va falloir le façonner, lui attribuer un travail spécifique, le tailler et l’ajuster à votre goût!

La musculation va vous renforcer

La musculation va vous permettre de devenir plus fort et plus solide. En exerçant fréquemment vos muscles, vous allez augmenter votre force physique, la taille de vos muscles et leurs capacités. Vous allez par conséquent renforcer vos articulations, renforcer votre dos, éliminer des douleurs fréquentes. Dans la vie de tous les jours ou durant la pratique d’un sport en particulier cela peut vous éviter de vous blesser. Votre corps sera plus résistant et en meilleur état.

Le sport va préserver votre santé

Faire du sport c’est surtout préserver sa santé. Je partageais récemment un reportage qui montre qu’au Québec les médecins pourront maintenant prescrire du sport à leurs patients. Oui plutôt que des médicaments, ils pourront prescrire du sport! C’est vous dire si c’est bénéfique pour la santé. Le sport est notamment reconnu pour ses effets positifs dans la lutte contre les maladies cardio-vasculaires, dans la lutte contre l’obésité et le diabète.

Argument fréquent: Le sport donne faim

Je pense qu’il est intéressant de revenir sur ce point. Un argument parfois avancé en défaveur du sport est le fait que faire du sport donne faim. Et donc qu’en conséquence on a envie de manger beaucoup plus.

Il est parfois constaté chez des personnes qui se mettent à pratiquer ne activité sportive, une augmentation de l’appétit. Notamment dans la période qui suit l’entraînement. C’est particulièrement vrai pour les activités longues et les sports de type endurance. Après une heure de natation par exemple on a envie de manger beaucoup et dans la précipitation on mange souvent des friandises ou des gâteaux, c’est un fait.

Ainsi c’est à vous de manipuler toutes ces variables afin de vous rendre la vie plus facile et de ne pas vous retrouver dan ce genre de situation. Si les activités longues d’endurance vous donnent la fringale, optez pour des séances plus courtes et plus intenses de type HIIT. Réduisez l’entraînement d’endurance et concentrez vous sur la musculation. On a souvent tendance à associer sport avec des longues activités éprouvantes. C’est loin d’être la seule possibilité qui s’offre à vous, des séances courtes et à forte intensité sont tout à fait efficaces et peuvent conduire à moins de désagrément.

Vous pouvez également mieux contrôler votre appétit en améliorant votre alimentation. Choisissez des produits qui ont une faible densité calorique et qui sont riches en fibre, en eau et en micronutriments. Il y a toujours des stratégies que l’on peut mettre en place de façon individuelle afin de mieux se sentir! Faites des tests, essayez de trouver ce qui vous convient le mieux. Généralement le travail de musculation ne pose pas de soucis de ce côté là, trouvez ensuite une activité physique complémentaire qui vous sied au mieux!

Conclusion:

Si comme moi vous êtes intéressé aussi bien par l’aspect physique que santé, alors vous savez combien il est important de mener un mode de vie qui corresponde à ce que vous recherchez. Avoir une bonne alimentation et une routine sportive hebdomadaire sont les piliers d’une bonne santé et d’un beau physique. En comprenant mieux les différents facteurs qui rentrent en jeu, vous avez maintenant les moyens de vous faire votre propre avis sur l’importance du sport.

2 Comments

  1. Franck Powerful-living.fr dit :

    Enfin un article plein de bon sens ! Je crois que les gens cherchent trop le truc, l’astuce, la formule miracle. D’ailleurs même les nutritionnistes et la science en générale ont longtemps cherché la petite bête : indice glycémique, timing des nutriments, compléments alimentaires, etc… trop d’études ont été faites et publiés et au final ça embrouille tout le monde. Finalement on revient sur des choses plus simple. La science est formelle aujourd’hui pour dire que la balance énergétique c’est le facteur numéro 1. Le reste c’est un autre sujet : être en bonne santé, en forme etc… mais en théorie pure on peut grossir en mangeant des brocolis et mincir en bouffant du fast-food. Le but c’est quand même de mincir en mangeant du brocolis, selon moi :)

    • Romain Galinier dit :

      Tout à fait d’accord! Les gens s’intéressent souvent à des petits détails sans connaître ou sans prendre en compte les bases essentielles. Trop d’information sur des micro-sujets alors qu’au final il y a des choses bien plus simples et bien plus efficaces à comprendre et à mettre en place. Merci pour ton commentaire!