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Entraînement Full body

Le full body en musculation

Une méthode d’entraînement simple et efficace pour la musculation!

Qu’est ce que le Full-body en musculation

Full-Body signifie « l’ensemble du corps ». Ainsi le principe est simple, à chaque séances il s’agit de solliciter tous les principaux groupes musculaires. Les grands groupes musculaires à cibler en priorité sont les pectoraux, les dorsaux et les quadriceps. Lors d’un training complet en full-body, au moins un exercice doit être consacré à chacun de ces groupes.

Bien choisir ses exercices

Par ailleurs le choix des exercices est crucial dans la construction de votre programme d’entraînement en full body, on se concentra sur des exercices de musculation composés. En effet il est important d’optimiser le temps en full-body et ainsi choisir les exercices qui sollicitent le plus de muscles pour leur exécution, comme nous le conseillons dans nos programmes de coaching en ligne.

Les exercices comme le rowing et les tractions sollicitent d’abord les dorsaux mais également vos biceps et l’arrière de vos épaules. Les exercices pour la poitrine comme le développé couché cibleront vos pectoraux ainsi que vos triceps et l’avant de vos épaules. Même chose pour le Squat qui permet de travailler à la fois les quadriceps et les fessiers.

C’est pourquoi dans un programme de full body il n’est pas nécessaire d’effectuer d’exercices d’isolation pour les biceps, triceps, deltoïdes. Vous pourrez néanmoins intégrer ponctuellement ces exercices à vos entraînements si vous en ressentez l’envie. Un entraînement full-body est suffisant à un développement harmonieux et équilibré.

Qui devrait suivre cette l’entraînement en full body?

Ce type d’entraînement convient parfaitement aux débutants qui souhaitent prendre du muscle. Il permet de se concentrer sur les exercices de bases et ainsi de développer sa force et ses capacités musculaires. C’est également prisé des personnes qui ont peu de disponibilités pour s’exercer. Entraîner équitablement chaque muscles 2 à 3 fois par semaine est alors une excellente option. La répétition des entraînements doit permettre une surcharge progressive avec un ajout constant d’intensité à votre entraînement. Vous ajouterez ainsi du poids à vos barre ou plus de répétitions à vos séries à charge égale. C’est cette évolution et ces gains de force qui pourront se traduire en gains de masse musculaire.

Repos et critiques du full body

Il est par ailleurs important de bien gérer ses périodes de repos. Les muscles ont besoin de récupérer pour se reconstruire. Un écart d’au moins une journée entre les séances est ainsi nécessaire pour ne pas s’approcher du surentrainement, en particulier lorsque l’on débute. C’est d’ailleurs l’une des critiques qui est faite au full-body, on est obligé de limiter le nombre de séances hebdomadaires, autrement on travaille trop souvent les mêmes muscles. Egalement on peut difficilement s’attarder sur les détails et les exercices d’isolation pour les petits muscles. Auquel cas nous serions confronté à des séances très longues qui ne favorisent pas la performance.

Exemple de programme full-body

Répartition des entraînements: Lundi – Jeudi – Samedi

3 exemples de séances:

Séance 1

  • Développé couché: 4 séries de 10 répétititions
  • Rowing barre: 4 séries de 10 répétititions
  • Squat: 4 séries de 10 répétititions

Séance 2:

  • Dips: 4 séries de 10 répétititions
  • Tractions: 4 séries de 10 répétititions
  • Presse à cuisse: 4 séries de 10 répétititions

Séance 3:

  • Développé incliné haltères: 4 séries de 10 répétititions
  • Soulevé de terre: 4 séries de 10 répétititions
  • Fentes avant: 4 séries de 10 répétititions

1 Comments

  1. sandra dit :

    Bonjour,je souhaite recevoir votre programme,merci,bonne journée,Sandra