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cardio perte de poids

Le cardio training santé minceur

Tous les entraînements et les méthodes possibles pour utiliser le cardio durant votre programme de perte de poids.

Faible intensité, HIIT, activités sportives, dépense calorique. Nous détaillerons ici les différente méthodes d’entraînement en cardio-training notamment les deux systèmes les plus courants qui sont l’entraînement stable à intensité modérée ainsi que l’interval training. Nous verrons également l’ensemble des activités cardio pouvant être exécutées en vue de vous aider dans votre programme de perte de poids.

Objectifs du cardio:

Santé pour tous:

L’entraînement en cardio-training a pour intérêt premier de promouvoir un bon système cardio-vasculaire et une bonne forme physique. Il s’avère donc utile à toute personne ayant pour objectif une amélioration de sa santé. Mais celui-ci s’avère particulièrement utile lors de programmes de perte de poids et doit être utilisé efficacement.

Dépense énergétique

En effet le cardio permet d’abord une dépense calorique immédiate, c’est à dire brûler de l’énergie(calories) durant l’effort en lui-même. Vous savez que durant une période de perte de poids, il est nécessaire d’être en déficit calorique, le cardio peut permettre d’atteindre plus facilement ce déficit sans réduire drastiquement votre alimentation.

Elévation du métabolisme

Le cardio permet également une élévation du métabolisme durant la phase de récupération de l’effort physique. C’est à dire que durant les heures/jours qui suivent votre entraînement votre corps aura tendance à brûler plus de calories durant cette phase de récupération. Il existe différentes formes de cardio et d’activité physique comme il vous sera présenté ci-dessous.

Le cardio training pour perdre du poids

Alors comment le cardio va t-il exactement nous permettre de fondre en graisse? Comme nous l’avons vu dans l’article sur la perte de poids, maigrir est la cause d’un déficit de la balance énergétique c’est à dire plus de calories brûlées que de calories consommées. Et bien tout l’intérêt du cardio se situe ici, augmenter chaque jour le nombre de calories que vous brûlez afin de créer un déficit calorique. En fonction de votre objectif de perte de poids et vos apports via l’alimentation vous pourrez utiliser le cardio comme un outil d’une grande utilité pour moduler votre dépense énergétique quotidienne.

Le cardio mais aussi et surtout la musculation

Cet article aborde l’intérêt du cardio training dans un processus de perte de poids. Mais cela ne doit surtout pas remettre en question la part de l’entraînement en musculation de votre programme. En effet ces deux éléments vont fonctionner de paire dans votre objectif de sèche, la musculation va vous permettre de maintenir votre masse musculaire et votre métabolisme à des niveaux élevés. Elle permet aussi de définir et dessiner votre corps comme vous le souhaitez, c’est à dire développer plus ou moins telle partie du corps, ce que le cardio ne permet pas de faire.

En complément le cardio-training va avoir des bénéfices sur votre santé et augmenter votre dépense calorique journalière comme vu précédemment. L’absence de musculation dans un programme peut-être l’une des raisons de vos difficultés à perdre du poids.

Le cardio mais aussi et surtout la diète

L’activité physique c’est une partie seulement du gâteau! L’autre pendant primordial est bien sûr la nutrition. Si votre nutrition ne suit pas, peu importe la quantité de cardio effectuée, votre physique ne ressemblera pas à ce que vous souhaitez. Votre alimentation doit être adaptée à la fois sur les quantités (l’apport d’énergie globale) et sur la qualité (choix des aliments, apports en protéines, glucides, lipides, micronutriments etc..). Regardez pour cela nos exemples de repas pour la perte de poids et la sèche musculaire.

Exemple concret d’utilisation du cardio training

Prenons pour exemple que votre besoin calorique de maintien se situe autour de 3000 calories. (C’est à dire l’apport énergétique qui vous permet de vous maintenir à votre poids). Vous définissez pour objectif de créer un déficit de 500 calories chaque jour afin de perdre du poids. Vous avez la possibilié de manger moins et de faire plus de cardio. Vous allez par exemple retirer 200 calories de votre alimentation habituelle (l’équivalent de 50 grammes de glucides) et ajouter 20 minutes de course à pied qui brûleront environ 300 calories. 200 calories retirées via l’alimentation et 300 calories brûlées via le cardio, vous créez le déficit de 500 calories souhaité. Si vous maintenez cet effort durant plusieurs semaines vous observerez des résultats (sans avoir besoin de régime drastique, cela va de soit)

cardio pour sécher

Quelques activités cardio possibles:

L’entraînement stable à intensité modérée:(LISS)

Il s’agit de conserver un rythme stable durant la totalité de l’entraînement(environ 50 à 60% de votre rythme cardiaque maximum). Ce type d’entraînement n’est pas d’une intensité extrême et peut donc être mis en place pour toutes les personnes en début de programme ou commençant la pratique sportive. Cela permet une dépense calorique immédiate intéressante afin de créer ce déficit calorique qui permet la perte de poids.

  • Avantanges: Un entraînement simple et ouvert à tous, pas trop exigeant pour le corps.
  • Inconvénients: La dépense calorique est assez faible, la durée de l’entraînement doit être assez longue pour pouvoir être efficace.

L’ Interval training:(HIIT)

Il s’agit d’alterner des périodes à intensité différente. Intensité élevée puis faible et ainsi de suite sur la durée de l’entraînement. Il a été démontré que ce type d’entraînement présente les meilleurs résultats dans le cadre de programmes de perte de poids. Cela permet d’abord une dépense calorique lors de l’entraînement lui-même mais également une augmentation du métabolisme dans les heures qui suivront l’entraînement afin de récupérer.

  • Avantages: Forte dépense calorique instantanée et élévation du métabolisme durant la phase de récupération.
  • Inconvénients:Le bémol associé à l’interval training est cependant son intensité, la fatigue qu’il provoque ainsi que la sollicitation du système nerveux au même titre que la musculation. Cela pourrait ainsi nuire à vos performances à la salle de sport.

Pratique sportive /Appareils:

  • Course (tapis/plein air)
  • Vélo (tapis /plein air)
  • Rameur
  • Natation
  • Elliptique

Sports:

  • Boxe
  • Football
  • Tennis
  • Basket ball
  • Handball
  • Athlétisme

Activités physiques:

  • Marche
  • Cours de Fitness
  • Cours de Danse
  • Roller

Alterner pour mieux progresser!

L’alternance des différentes pratiques sportives et physiques est très efficace. Il en est de même pour l’alternance des  niveaux d’intensité de vos entraînements. Basculez régulièrement entre des périodes à forte intensité et des périodes à faible intensité. Testez votre corps et ses capacités tout en restant à son écoute au quotidien. Avant de démarrer toute activité physique nous vous recommandons de consulter votre médecin pour vous assurer que vous êtes abilité à la pratique sportive.

L’objectif du coaching MaxiTraining est de mettre en place tous les outils qui vous permettront de perdre du poids de la façon la plus saine et la plus durable possible. Nous mettons en place de façon personnalisée les 3 facteurs principaux qui sont la musculation, le cardio et l’alimentation pour être certain de réussir.