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Le cardio permet-il de se muscler les jambes?

Peut-on vraiment muscler ses jambes en faisant uniquement du cardio?

Ceci s’adresse en particulier aux personnes(notamment les femmes) qui sont adeptes du vélo, du tapis de course, de l’elliptique ou plus récemment des appareils de montée de marche assistées! Mais également les sportifs, qui font du foot, du tennis etc et qui pensent être exemptés du travail des jambes.

Est ce que ces exercices cardios permettent réellement de muscler ses fessiers, ses cuisses et mollets? Et bien malheureusement cela n’aura peut-être pas les effets escomptés pour vous!

Solliciter les muscles des jambes

Vous allez me dire que bien souvent çà brûle, que vous sentez l’effort dans vos jambes et que vous avez même des courbatures le lendemain. Cela est bien le signe que vos muscles sont sollicités, qu’ils travaillent, qu’ils fatiguent etc. Mais ce n’est pas forcément le signe qu’ils travaillent de la bonne manière pour votre objectif.

En effet ce type d’effort est un effort d’endurance, et cela sollicite par excellence les fibres de type 1, c’est à dire celles capables de maintenir des efforts longs via des contractions lentes. Cependant ces fibres ont un potentiel de développement très faible, leur taille augmente très peu malgré les efforts. Ceci à l’inverse des fibres de type 2 qui se développent fortement mais que l’on utilise sur les efforts intenses et brefs comme sur les séries d’un exercice de musculation par exemple (cf 10 répétitions au squat).

Ainsi le cardio sollicite bien vos muscles, aucun doute là dessus mais cela aura peu d’impact sur la modification de leur forme ou de leur taille. Vous prendrez relativement peu de masse musculaire au niveau des jambes et des fessiers grâce au cardio, et si c’est votre objectif il conviendrait donc non pas de supprimer forcément le cardio de votre entraînement mais d’intégrer du travail de musculation au plus vite.

Cardio intense et explosif

La seule forme de cardio qui peut avoir un effet positif sur votre développement musculaire est l’effort intense et bref. Si vous parvenez à trouver de l’explosivité sur un temps courts et avec un effort proche de vos capacités maximales, vous pourrez envisager un certain travail musculaire.

Je pense notamment aux sprints, sprints en montée, sprints lestés (vous tirez une charge derrière vous). Ces efforts intensifs et brefs vont avoir un effet bénéfique sur vos fibres musculaires et peuvent être un atout en complément de votre entraînement classique de musculation. Les résultats ne seront peut-être pas aussi visibles qu’avec les exos de musculation, mais quelques progrès seront possibles.

Cela ne s’applique pas qu’à la course à pied, sur un vélo par exemple, choisissez un niveau de résistance très élevé (Entre 8 et 10 sur 10 niveaux par exemple) et alternez des phases de sprints intenses et de récupération. Des efforts à très haute intensité allant jusqu’à 30-45 secondes d’efforts peuvent stimuler légèrement la construction musculaire.

Surcharge progressive

Une petite limite cependant: Même si les fibres répondent bien aux stimulus au début, elles ont également besoin de ressentir que les efforts demandés croissent aux fils des séances, des semaines et des années. C’est bien cela qui fait la spécificité et l’efficacité de la musculation, l’augmentation progressive des charges. Contrairement au cardio ou au travail au poids de corps par exemple, où la progression reste limitée et les efforts sont souvent similaires. 

Ce système se nomme la surcharge progressive. Si vous utilisez toujours les mêmes poids, la même résistance, le même nombre de répétitions, vos muscles ne seront pas amenés à grossir. La tension portée sur vos muscles doit être toujours plus forte pour maintenir un bon niveau de progression. Cela est d’autant plus vrai lorsque l’on s’entraîne de façon naturelle, la progression en force est totalement liée à la progression en masse musculaire.

La musculation pour les jambes

Le travail de musculation est le type d’effort qui promeut le plus la création de muscles car les muscles sont sollicités avec une intensité bien plus importante du fait des charges utilisées. L’effort bref et intense crée des micro-lésions au niveau des fibres, qui auront besoin de se reconstruire et deviendront plus fortes et plus grosses.

2 exercices que j’utilise quasiment tout le temps pour muscler les jambes:

Les exercices pour muscler ses fessiers et ses jambes:

  • -Squat / Squat avant
  • -Soulevé de terre conventionnel/sumo
  • -Presse à cuisse
  • -Fentes avant
  • Ainsi que les exercices d’isolations: leg curl, leg extension, extension fessiers etc.

Les exercices de musculation vont promouvoir le développement musculaire d’une façon très simple: En opposant une résistance au mouvement, vous rendez plus difficile la contraction musculaire, ceci implique une détérioration momentanée des fibres musculaires (c’est positif 🙂 et le message de la nécessité de se renforcer. Après une petite période de récupération vos muscles seront prêts à être ré-entraînés et vous contribuerez à ce que vos fibres se renforcent toujours plus. Pour se faire, visez notamment un bon plan de progression des charges, afin d’en demander toujours un petit plus à vos muscles!

Pour les femmes qui souhaitent plus de fessiers

La logique est la même, les différentes activités cardio contribuent à votre santé, à brûler des calories et favorisent votre endurance. Mais ce n’est pas l’idéal si votre objectif est d’avoir de plus gros fessiers. Pour cela l’idéal reste un bon vieux squat ainsi que divers exercices pour le bas du corps. Il va falloir travailler un petit peu lourd afin de créer du muscle. Le cardio n’est pas votre meilleur ami si votre objectif est le développement musculaire, le squat oui.