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La première année de musculation

Voici l’année qui va tout changer pour vous

Vous commencez la musculation cette année? Voici les conseils essentiels pour avoir les meilleurs résultats possibles !

Une première année importante

Évolution physique

La première année, vous allez voir votre corps se transformer de façon dramatique. Vous le soumettez à une nouvelle activité qu’il ne connait pas, qui met l’ensemble de vos muscles sous tension et en réaction votre corps va devoir se renforcer et s’aguerrir. Cela passe pour lui par la création de plus de muscles. Si vous vous entraînez sérieusement avec les bons exercices et une fréquence régulière, vous allez réellement observer un changement. Il n’est pas rare sur la première année de musculation de gagner 5 à 10 kilos de muscles.

Addiction à la musculation

Addiction? Le mot est un peut-être un peu fort surtout que dans le cas de la musculation il s’agirait d’une addiction positive! Mais dans l’esprit c’est le cas, la musculation peut vite devenir essentielle pour vous. On prend beaucoup de plaisir à l’entraînement mais aussi dans cette quête de progression, d’amélioration permanente et de dépassement de soi. On améliore son physique, on progresse sur les charges utilisées, on a l’impression que chaque séance compte et nous fait avancer.

Sensation de bien-être

Comme toute activité sportive, la musculation procure un effet de bien-être. Le sport permet d’évacuer le stress de la vie moderne et de se sentir bien. Tout le monde a déjà ressenti les sensations de plaisir lorsque l’on termine une séance, notamment dûe à la libération d’endorphines. De nombreuses études ont également prouvé que la musculation améliorait le sentiment de confiance en soi.

Apprendre les bases de l’entraînement

Les premières séances de musculation auront surtout pour objectif de vous initier aux différents exercices de base de la musculation. Vous pourrez progresser en technique et savoir quelles charges utiliser pour chaque mouvement. Au départ votre progression sur les différents exercices sera relativement rapide, ensuite il faudra s’entraîner dur!

Le programme de musculation que vous suivrez doit correspondre à votre niveau et vos capacités, je recommande généralement de commencer avec le full body qui semble le programme le plus équilibré au début. Il s’agit simplement d’entraîner tous les principaux groupes musculaires à chaque séance, sur une base de 3 séances par semaine. Rapidement vous pourrez évoluer sur des formats de type Half body (travail du haut du corps et du bas du corps en alternance) par exemple.

Avoir une alimentation adaptée

Les résultats en musculation tiennent autant de l’entraînement que de l’alimentation qui va avec, certains affirment même que la diète est plus importante! Du point de vue nutrition, il faudra donc faire des efforts et comprendre les besoins de votre corps.

Je vais lister des articles du site qui rentrent dans le détail des besoins nutritionnels pour les pratiquants de musculation mais les objectifs essentiels pour vous vont être les suivants:

  • Consommer suffisamment de calories chaque jour pour permettre au corps de se développer.
  • Consommer suffisamment de protéines chaque jour pour garantir la récupération et la construction musculaire.
  • Avoir une alimentation riche pour répondre à nos besoins en vitamines, minéraux, fibres, acides gras essentiels etc.

Afin d’atteindre ces objectifs plusieurs voies sont possibles:

  • Créer ou demander un plan alimentaire avec le détail de chaque repas à effectuer pour atteindre son objectif: C’est légèrement contraignant au niveau des repas mais facile à gérer, on sait ce que l’on doit manger à chaque fois.
  • Peser et comptabiliser ce que vous mangez via une application type myfitnesspal. Cela vous permet d’avoir une estimation précise de votre apport énergétique total ainsi que la répartition en protéines glucides et lipides. Cela laisse plus de libertés sur les choix alimentaires mais contrainte de devoir tout enregistrer en permanence.
  • Estimer à la louche ce que l’on consomme à chaque repas et essayer d’atteindre à peu près ses objectifs nutritionnels journaliers en mangeant bien. Il s’agit de la solution la plus facile à mettre en place mais la moins précise.

Si vous désirez des exemples de repas et plans alimentaires pour bien comprendre, rendez-vous aux articles suivants:

Article: Une alimentation équilibrée

Article: Repas classiques sur la musculation

Article: Alimentation du sportif

Profitez bien, ce ne sera plus jamais comme cela

Vous ne connaîtrez plus jamais une année avec une telle évolution. Vous allez devenir de plus en plus fort, vous allez augmenter vos connaissances, mais pourtant votre progression ne fera que ralentir au fil des années. Si au départ gagner 1 kilo de muscle est aussi facile que de se brosser les dents, par la suite cela deviendra de plus en plus difficile et pourra prendre 1 an parfois.

En effet, la progression par la suite sera de plus en plus lente et vous demandera toujours plus d’efforts et de précision dans votre entraînement. Le corps humain présente des limites naturelles et il semble évident que l’on ne puisse se muscler à l’infini. Lorsque l’on est à un stade avancé, les progrès sont bien moins visibles, il s’agira de petits détails et d’améliorations sommaires.

Petit conseil: Ne grillez pas les étapes

Faites les choses dans l’ordre, prenez votre temps. Maîtrisez les différents exercices de musculation, utilisez le programme adapté décrit plus haut, commencez à bien manger. Vous vous intéresserez plus tard à des programmes avancés qui vous ne feraient pas progresser plus vite. Je sais que la motivation des débuts fait que l’on a envie de s’entraîner tous les jours et de sauter sur le programme le plus dur mais croyez moi ce n’est pas l’option la plus efficace au début.

Même chose pour les compléments alimentaires, il n’est pas utile de s’attarder dessus dès le départ. Il s’agit uniquement de compléments, commencez par bien manger, comprendre votre alimentation, vos besoins et la contenance de chacun des aliments. Si vous avez des difficultés à consommer suffisamment de protéines, une whey protéine est envisageable mais pas besoin de faire plus compliqué. Par la suite vous vous y intéresserez et comprendrez ce qui peut vous être utile ou ce qui représente de l’argent dépensé inutilement.

Petit conseil 2: Continuez votre apprentissage

Vous verrez, au fil du temps vous passerez par différentes étapes et niveaux de connaissance. Vous comprendrez ce qui est vraiment important, ce qui produit des résultats et ce qui est secondaire. Vous évoluerez également sur des programmes de plus en plus pointus où vous contrôlerez plus d’aspect de l’entraînement que le simple fait de faire X répétitions sur un exercice.

Vous comprendrez qu’il n’existe pas de programme parfait mais que certains exercices et formats sont mieux adaptés pour vous. Avec la connaissance de votre corps et de la manière dont il répond, vous pourrez optimiser vos entraînements. Dans le même temps, je vous recommande de continuer de vous instruire, de lire des articles, des livres sur la musculation, des recherches scientifiques ou du moins des condensés de ce que la recherche peut dire.

Le combiné connaissance de votre corps et des évolutions de la recherche et des méthodes est idéal pour votre progression future!

Pour bien débuter: Le coaching musculation Maxi Training !