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Musculation et tennis: comment l’utiliser?

Le travail de musculation peut-il vous aider à progresser?

Les qualités athlétiques des tennisman sont indéniables, ils ont besoin à la fois d’endurance, d’équilibre, de stabilité et de puissance. L’entraînement cardio-vasculaire est nécessaire, ainsi que le travail de l’explosivité et du gainage. Comment le travail de musculation peut-il précisément aider un joueur de tennis?

Préparation physique pour le tennis

L’athlète au tennis comme dans tous les sports, doit viser l’optimisation de son temps et de ses entraînements. Concrètement chaque effort sportif doit servir un objectif spécifique. Faire « toute sorte » de sport et de pratique n’aura pas forcément d’effet positif sur votre sport. Pour donner un exemple extrême, travailler la force pour un marathonien n’est pas une pratique utile pour quelqu’un qui a au contraire besoin d’améliorer son endurance.

Ainsi toute activité complémentaire à votre sport doit être effectuée dans le but d’augmenter vos performances dans votre sport. Dans le cas de la musculation et du renforcement musculaire il ne s’agit évidemment pas de l’approche « bodybuilding » pour le tennisman, créer du muscle et prendre du volume n’a pas d’intérêt et pourrait même nuire aux performances en rendant plus lourd et moins agile le sportif. Mais la musculation a bien d’autres facettes, dont plusieurs pourraient servir le tennisman.

La plupart des athlètes de haut niveau les utilisent au quotidien afin d’améliorer leurs capacités physiques et notamment le renforcement musculaire: Article complet sur l’utilité du renforcement musculaire.

Ce que permet le renforcement musculaire

Renforcer les articulations, les tendons et la colonne et ainsi renforcer l’ossature pour éviter des blessures fréquentes. En exerçant les muscles tels que les dorsaux, les lombaires et les trapèzes, vous rendez plus résistants l’ensemble des muscles qui entourent votre colonne vertébrale, vous êtes ainsi plus cossu, moins prompt aux blessures et douleurs au dos. Même chose avec les muscles des cuisses, en renforçant vos quadriceps et vos ischios, vous protégez vos genoux. Le premier rôle positif de la musculation peut donc être la solidification des articulations en exerçant les muscles qui se situent autour.

Outils à disposition

Il n’y a bien sûr pas que les barres et haltères qui servent de résistance, le tennisman utilisera très fréquemment d’autres accessoires très utiles comme les bandes élastiques, les medecine ball et les poulies. L’idée est d’implanter une résistance à l’effort, ce sont des accessoires qui augmentent l’intensité et la difficulté des exercices.

Un oeil sur l’entraînement intensif de Juan Martin Del Potro

Travail de gainage

Le gainage est essentiel à l’athlète, l’équilibre et la coordination fait partie intégrante du jeu et impacte directement les performances sur le terrain. Le gainage de la sangle abdominale via tout un ensemble d’exercices est à pratiquer fréquemment et en particulier en préparation hors compétition.

Une séance type pour rafael Nadal:

Travail d’endurance

Le tennis c’est un sport très technique mais c’est aussi un sport d’endurance, il faut être capable de fournir un effort physique sur toute la durée d’un match (1h à 2h de jeu parfois plus). Ainsi les capacités cardio-vasculaires, le VO2 max, l’endurance de force doivent être optimisés.

L’endurance musculaire est ainsi importante également, je ne sais pas si vous avez eu l’occasion de pratiquer le tennis avec intensité mais vous sentez vos jambes travailler, les efforts fatiguent vos muscles. Le travail de musculation en endurance peut être utile, afin de les faire adhérer à des efforts longs et intenses. Ainsi le travail en séries longues (plus de 20 répétitions) sur des exercices de musculation peut avoir des avantages.

Travail d’explosivité

Un terrain de tennis est relativement petit en terme de superficie et les courses se font toutes sur quelques mètres seulement. De gauche à droite, de droite à gauche, du fond vers l’avant etc. En l’espace d’une seconde vous pouvez soit arriver à temps sur la balle et la prendre au bon moment, soit être pris de court et la manquer. Ainsi votre explosivité est à travailler, votre capacité à démarrer à toute vitesse, tout en contrôlant vos déplacements et surtout vos changements de direction.

Une deuxième mesure de l’explosivité évidemment, la frappe de balle! Dégagez un maximum de force et de vitesse lors de l’impact avec la balle afin qu’elle parte le mieux possible. Plusieurs facteurs entrent en compte, la mobilité, la rotation de hanche, la transition du poids de corps vers l’avant. Des exercices spécifiques peuvent être mis en place pour y contribuer, en parallèle bien sûr de la pratique soutenue du tennis. Ne jamais oublier que les gestes s’améliorent uniquement lorsqu’ils sont répétés sans cesse, aucun travail de musculation n’est meilleur pour le coup droit que de faire des coups droits sur un terrain, mais les exercices spécifiques peuvent contribuer légèrement aux progrès.

En dehors du travail direct de tennis et de course sur le terrain, le travail d’explosivité en salle de sport peut ainsi vous être utile. Sur des exercices comme la presse à cuisse ou le développé couché vous pouvez travailler l’explosivité. En choisissant une charge modérée, contrôlez la descente de la charge et poussez le plus vite et le plus fort possible la charge. La phase concentrique est ainsi accélérée avec le maximum d’intensité.

Rééducation et préparation de l’athlète

Voici un documentaire d’une grande qualité où l’on voit le retour à la compétition de Gaël Monfils et toute la phase de préparation avec Marc Raquil comme préparateur physique. Très intéressant pour voir le type d’exercices et d’efforts produits

Ainsi n’hésitez pas à utiliser les différents outils à votre disposition pour devenir un meilleur athlète! Si vous êtes en région Parisienne sachez que nous proposons des cours de tennis privés et de la préparation physique pour le tennis. Le meilleur moyen de progresser en toute sécurité.

1 Comments

  1. Sweetlilou dit :

    Le circuit training est un entraînement très utilisé dans la préparation physique moderne permet d’avoir un impact très important sur votre métabolisme. Le circuit training est une méthode d’entraînement qui vous permet d’atteindre rapidement un double objectif de minceur et tonification musculaire. En savoir plus sur:http://circuit-training.confort-domicile.com/