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Exemple de menu pour maigrir

Composition de tous vos repas de la journée de façon équilibrée dans l’optique de perdre un peu de poids!

Exemple de menu pour perdre du poids

On me demande très souvent de présenter ce qu’est un menu type pour perdre du poids. Quels sont les aliments à intégrer, dans quelle quantité et quand faut-il manger. Il n’est pas évident de proposer un plan qui puisse convenir à tous, en effet un programme alimentaire doit être au maximum personnalisé afin d’être efficace, d’où l’objet des programmes personnalisés que je propose via Maxi Training.

Mais je vais essayer ici de proposer un plan d’alimentation simple pour une journée, destiné plutôt aux femmes. Ce sera à votre tour bien sûr d’adapter les quantités à votre profil spécifique, notamment si vous êtes un homme.

Plan d’alimentation à 1700-1800 calories par jour pour mincir:

Il s’agit ici d’un plan divisé en 4 repas, facile à appliquer. Vous effectuerez vos 3 repas classiques que sont le petit-déjeuner, le déjeuner et le diner et ajouterez un repas en rentrant du travail ou des cours, juste avant d’aller à la salle de sport.

Matin

3 blancs d’oeuf + 1 oeuf complet
6 biscottes complètes
1 café avec sucrette
1 orange

Midi

100g de poulet
100g de féculents
1 cuill à café d’huile d’olive
1 poignée d’haricots verts

Après midi

2 tranches de pain complet
2 tranches de blanc de dinde
1 pomme
1 yaourt 0%

Soir

100g de poisson
100g de féculents
2 cuill à café d’huile de noisette
1 poignée de broccolis

Bonne répartition des repas minceur

Vous noterez que les 4 repas ont à peu près la même consistance et un nombre de calories assez proche. La routine qui consiste à manger beaucoup le matin et très peu le soir n’est pas justifiée et assez incorrecte. C’est le total journalier d’énergie consommée qui compte et non pas le moment de la journée où vous mangez.

Ainsi j’ai pu constaté par mon expérience et celle des personnes que j’ai coaché via le site ou en coaching particulier qu’une répartition équilibrée sur toute la journée permet aux gens de se sentir en meilleure forme, de ne pas avoir trop faim entre les repas et donc d’éviter de grignoter. Si il y a un moment de la journée où vous préférez manger plus léger parce que vous n’avez pas trop faim ou au contraire faire un peu plus le plein car vous avez besoin d’énergie, vous pouvez reporter les composants d’un repas sur un autre sans problème. L’objectif de ce menu « pour maigrir » est de vous donner une idée de répartition et de composants pour atteindre votre objectif.

Menu équilibré optimisé pour la santé et la perte de poids

Côté aliments utilisés dans ce menu pour maigrir, on fait dans la simplicité et bien sûr chaque aliment peut être remplacé par un équivalent. Vous comblerez vos besoins en protéines via la viande et le poisson, vos besoins en énergie via les féculents et les huiles végétales et vos besoins en vitamines et minéraux via les fruits et les légumes. Ce plan peut-être utile si votre objectif est par exemple d’affiner vos jambes.

Tous ces aliments vous apporteront également ce dont vous avez besoin en fibres et acides gras essentiels. Vous avez donc une alimentation parfaitement équilibrée et complète. Je rappelle que l’expression manger « équilibré et varié » ne signifie pas réellement manger un peu de tout en espérant que ca fonctionne. Mais plutôt retrouver tout ce dont votre corps a besoin via la richesse de votre alimentation et les bons choix.

L’objectif est d’avoir les éléments essentiels pour la santé, la forme physique, la conservation des muscles et favoriser la perte de gras. Le fait d’être en déficit calorique (voir l’article comment perdre du poids durablement si cette notion vous est étrangère) peut-être source de sensation de faim supplémentaire. Ainsi le choix des aliments prend aussi en compte la nécessité de produits consistants et rassasiant tout en étant assez faible en calories. A savoir tout l’inverse des confiseries, friandises, jus de fruits, boissons alcoolisées etc.

Comment faire si je mange dehors?

Une période de perte de poids est assez délicate si vous n’êtes pas en mesure de préparer l’ensemble de vos plats. Mais on peut toujours réussir à s’accommoder dans des situations qui le demandent. Ainsi si vous mangez dehors, essayez de choisir des aliments assez proche de ce plan de nutrition. Optez par exemple pour une grillade accompagnée de légumes et une pomme de terre. Si vous mangez quelque chose de rapide, un petit sandwich avec pain complet, poulets et crudités sera suffisant pour remplacer un repas. Visitez d’ailleurs l’article complet pour manger sain au restaurant qui est plein de bons conseils.