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menu repas pour la sèche musculaire

Exemple de menu et repas pour la sèche

Exemple d’un plan de repas pour la sèche musculaire

Alimentation de base pour sécher

La période de sèche est une phase où l’on cherche à s’affuter, à dessiner son corps afin de faire apparaître sa musculature. L’objectif est de  préserver le muscle et éliminer la graisse en ajustant à la fois l’entraînement de musculation, le cardio et surtout l’alimentation. Si vous avez déjà adopté une alimentation façon bodybuilder, ce plan ne devrait pas trop vous dépayser car les aliments consommés restent globalement les mêmes en prise de masse et en sèche.

3 exemples de repas en sèche

Petit déjeuner

  • 75g de flocons d’avoines
  • 3 blancs d’oeuf + 1 jaune
  • 1 pomme
  • 1 café

Exemple de repas

  • 150g de poulets
  • 75g de riz complet
  • 250g de broccolis
  • 1 cuillère d’huile d’olive

Exemple de collation post-entraînement

  • 1 mesure de Whey
  • 5G de BCAA
  • 1 banane
  • 75g de pâtes

Les 3 exemples proposés comprennent entre 50 et 70 grammes de glucides soit un apport modéré. Celui-ci est bien sûr à adapter à vos caractéristiques propres et aux chiffres que vous vous êtes fixés.

Globalement la collation post-entraînement peut correspondre à une prise de compléments alimentaires pour leur simplicité ou bien un repas tout à fait normal, qui comportera en particulier des protéines et des glucides. Un repas riche qui permettra de relancer la phase anabolique et permettre au corps de récupérer.

Créer son menu pour la sèche musculaire

Les quantités indiquées sur les repas proposés sont données à titres d’exemple. Il est important d’adapter les portions en fonction de vos besoins propres. Un homme de 60kg ne consommera pas les mêmes quantités qu’un homme de 100kg, une personne sédentaire n’aura pas les mêmes besoins qu’un individu dont le travail requiert de nombreux efforts physiques quotidiens. C’est d’ailleurs l’une des bases du programme de sèche que de proposer un plan personnalisé qui tienne compte de ces caractéristiques.

Rappellez-vous, sécher revient toujours à la même question de l’apport énergétique, être en situation de déficit, c’est à dire consommer moins que ses dépenses. En respectant cette règle vous veillerez également au bon choix des aliments comme présenté ci-dessus.

Nutrition 5×5 adaptée au menu de sèche

En ce qui concerne le choix des aliments, on voit ici que les choses les plus simples fonctionnent le mieux et que cela respecte parfaitement la nutrition 5×5 développée par Maxitraining. On retrouve sur les repas nos ingrédients principaux: Une source de protéines(oeufs, poulet, whey etc.), une source de glucides complexes (flocons d’avoines, riz complet etc.), une source de bonne graisse (ex huile d’olive) et enfin des fruits et légumes (pomme, banane, brocolis etc.)

Gérer l’apport pour être en déficit calorique

Pour sécher vous devez être en situation de déficit calorique, c’est à dire que votre dépense énergétique va être supérieure à vos apports via l’alimentation. Pour créer ce déficit vous allez dans l’idéal ajouter du cardio à votre routine et réduire légèrement votre alimentation. Afin de conserver la masse musculaire, les apports en protéines devront rester élevés. Aussi, vous ne pourrez pas couper trop fortement le nombre de calories quotidien car il est nécessaire de conserver suffisamment d’énergie pour s’entraîner intensément et éviter de faire chuter le métabolisme.

Jouer sur les quantités

Si votre alimentation durant le courant de l’année et notamment en prise de masse est assez « saine » alors vous aurez simplement à travailler sur les quantités en réduisant notamment les glucides et dans une moindre mesure les graisses. Si au contraire vous vous permettez beaucoup d’écarts et êtes « larges » sur votre diète, alors durant la période de sèche il faudra faire un effort et des changements à la fois sur les quantités mais aussi sur les aliments que vous consommez.

Un bon choix des aliments

Durant une période de sèche le choix des aliments est particulièrement important, on va d’autant plus s’écarter de tous les produits qui vont apporter beaucoup de sucre, des graisses saturées en excès ou ayant une forte densité calorique. Au contraire on va pouvoir intégrer des produits qui pour peu de calories vont avoir une masse importante et pouvoir vous caler et éviter d’avoir faim: salades, broccolis, fromage blanc par exemple.

Les suppléments pour la sèche?

Nous avons vu dans l’article sur les compléments alimentaires que ceux-ci sont bien là pour vous venir en aide mais sont en aucun cas obligatoires. En période de sèche comme en prise de masse, ils peuvent s’avérer utiles si vous désirez vous y intéresser. Un pot de whey peut vous aider à atteindre vos besoins en protéines si vous avez du mal à consommer de la viande par exemple, les BCAA peuvent contribuer à améliorer légèrement votre récupération. Les omégas 3 et multivitamines peuvent vous aider à combler vos besoins. Au delà de ces quelques produits, les suppléments restant ont un intérêt mitigé comme discuté dans l’article sur les brûleur de graisse.