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Muscler le haut des pectoraux comment

Comment travailler le haut des pectoraux?

Vous présentez un retard de développement sur le haut des pecs? Cet article devrait vous intéresser!

Peut-on cibler une partie précise des pectoraux?

Lorsque l’on effectue un mouvement qui nécessite l’utilisation des pectoraux, ce sont l’ensemble des fibres musculaires des pectoraux qui vont se contracter pour vous permettre d’effectuer le mouvement. Lorsque vous effectuez un développé couché avec barre, les fibres musculaires de la partie basse jusqu’à la partie claviculaire s’activent.

Ainsi tout mouvement pour les pectoraux active l’ensemble des fibres. Mais pas forcément avec la même intensité. En fonction du mouvement et de la position dans laquelle vous êtes, une partie ou une autre peut-être mise sous une tension plus ou moins importante. Votre corps va en quelque sorte recruter en priorité les fibres qui sont dans la meilleure situation pour permettre le mouvement.

Lors d’un développé couché, plus ou moins toutes les fibres vont être recrutées, mais ce sont celles de la partie médiane qui vont potentiellement recevoir la plus grande activation. Lors d’un développé incliné, même chose, toutes les fibres participeront potentiellement au mouvement, mais les fibres du haut auront l’activation la plus forte. Ainsi on ne peut pas isoler une partie des pectoraux, mais l’on peut augmenter légèrement le focus sur une zone en particulier.

D’où vient le problème du retard sur le haut?

Manque de développement global

Parfois on a le sentiment que le haut des pectoraux a du mal à se développer. En fait cela peut-être simplement un manque de développement global des pectoraux. Consultez notamment notre article « 7 conseils pour progresser au développé couché« . Le haut est la partie qui vient généralement en second et qui est relativement difficile à développer. Si vous avez le sentiment que votre haut des pectoraux n’est pas développé proportionnellement cela va peut-être tout simplement s’atténuer avec le temps, en particulier si vous débutez tout juste la musculation. Il est relativement rare de trouver une personne qui a moins de deux ans de musculation et possède déjà des pectoraux équilibrés et développés sur tout la longueur.

Pas assez d’exercices adaptés

Dans d’autres cas, cela peut-être une question de manque de travail sur cette partie précise. On a souvent tendance à se concentrer sur les exercices qui ciblent plutôt la partie médiane des pectoraux, je pense notamment au développé couché, au développé couché avec haltères, aux écartés couchés, pec deck etc. Ainsi il est fréquent d’observer un développement plus rapide de la partie médiane des pectoraux. Il est important d’intégrer des exercices en incliné comme nous allons le voir, si votre objectif est de favoriser l’esthétisme.

Une question de génétique

On ne nait pas tous avec la même génétique, la même forme de muscle, les mêmes insertions etc. Si malgré vos efforts pour rattraper le retard sur le haut des pectoraux cela reste une partie difficile à développer cela est peut-être du à votre génétique de base. Alors attention aucune situation n’est irréversible mais il vous faudra redoubler d’efforts pour atteindre vos objectifs. Arnold Schwarzenegger et Franco Columbo par exemple avaient une génétique exceptionnelle dans cette partie là du corps et encore aujourd’hui, difficile de trouver une personne qui ait atteint ce niveau de développement !

Priorité à la partie supérieure

Vous avez un retard au niveau des pectoraux? Sur votre prochain cycle d’entraînement et peut être plus encore, vous allez donner la priorité à la partie supérieure des pectoraux. Vous démarrerez chacune de vos séances par un exercice pour le haut des pectoraux. De préférence un exercice composé où vous pourrez travailler lourd comme le développé incliné avec barre ou avec haltères. Vous pourrez également en fin de séance ajouter un exercice d’isolation pour les pectoraux, soit des écartés inclinés, soit des poulies en vis à vis avec les crochets en bas de chaque côté. De manière à ce que vous tiriez les poulies en diagonale du bas vers le haut, afin d’accentuer le travail du haut. Sur le premier exercice, vous serez comme d’habitude dans une recherche de progression avec une augmentation fréquente des charges utilisées. Sur le second exercice plutôt dans une recherche de sensation en vous concentrant bien sur la contraction musculaire et obtenir une bonne congestion.

Les exercices pour le haut des pectoraux

Quelques-uns des exercices majeurs pour le haut des pectoraux. 

  • Développé incliné barre
  • Développé incliné haltères
  • Ecartés haltères inclinés
  • Poulies vis à vis (bas vers le haut)
  • Développé machine incliné (ex hammer strength machine)
  • Pompes avec les pieds surélevés

Faire preuve de patience

Si vous travaillez fréquemment le haut des pectoraux, avec régularité et assiduité, vous verrez du changement, mais cela ne veut pas dire que ce sera observable en 4 semaines. Focalisez vous sur votre progression, si vous vous améliorez séance après séance et que tous les autres facteurs sont optimisés (nutrition, repos etc.) alors vous améliorerez sans doute cette zone. Si génétiquement cela a toujours été un point faible pour vous, vous n’en ferez peut-être pas votre point fort, mais vous pourrez au fil du temps atténuer la démarcation et l’écart de développement. Bon entraînement!