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Comment se muscler: L’entraînement

Suite de notre série Comment se muscler: Les fondamentaux de l’entraînement pour se muscler et atteindre ses objectifs.

Comment s’entraîner pour commencer à se muscler?

Afin de se muscler efficacement il est important de suivre un programme cohérent qui permette aux muscles d’être entraînés suffisamment pour se développer tout en leur laissant assez de temps pour se reposer. L’objectif commun à tout programme de musculation sérieux doit être la progression. Vous devez peu à peu gagner de la force sur chaque mouvement de musculation que vous pratiquez afin de prendre du muscle. Si au bout d’1 an, vos performances n’ont pas évolué, il y a fort à parier que votre physique non plus n’aura pas évolué.

Quel programme utiliser pour se muscler?

Je vais vous proposer ici un programme d’entraînement qui diffère légèrement des programmes classiques de musculation. Parmi les programmes d’entraînements les plus pratiqués en musculation il existe notamment le full body qui consiste à entraîner l’ensemble des grands groupes musculaires à chaque séance et son « contraire » le split routine qui consiste à cibler précisément certains muscles durant une séance et les autres muscles durant des séances difféntes.

Ces deux formats d’entraînements sont efficaces et éprouvés pour se muscler, ils permettent de très bons résultats et je les préconise à de nombreux clients. Il faut bien comprendre qu’il n’existe pas de programme de musculation parfait, ou un programme qui soit réellement mieux qu’un autre. Il existe seulement des programmes qui marchent plus ou moins bien selon les personnes et il convient donc de trouver celui qui nous convient le mieux et nous permet de progresser le plus vite.

Comment se muscler: Programme Push / pull / legs pour changer

Ainsi vous pouvez choisir d’appliquer l’un des programmes cités précédemment ou d’utiliser celui que je vais vous décrire maintenant qui correspond à un push / pull / legs. C’est à dire: Une séance pour les mouvements de poussée ( développés poitrines, développés épaules, mouvements pour triceps); une séance pour les mouvements de tirage (tirages dos, rowing et mouvements pour biceps); enfin une séance pour les jambes. Une fois ces trois séances effectuées (à la suite ou avec des jours de repos entre les trois) je prend généralement une à deux journées de repos avant d’effectuer à nouveau ce programme.

Ce format d’entraînement est particulièrement efficace si vous souhaitez augmenter la fréquence à laquelle vous entraînez vos muscles. Plutôt que d’entraîner vos pectoraux une fois par semaine par exemple, avec ce programme il est possible de les entraîner tous les 4 à 5 jours avec un important volume d’entraînement. De plus les muscles travaillés d’une séance à l’autre sont bien séparés, durant la séance de « push » on sollicite les pectoraux, épaules et triceps tandis que durant la séance de « pull » on sollicite le dos et les biceps. Ainsi on ne surentraîne pas les muscles.

Comment se muscler: Séries et répétitions

De la même manière qu’il n’existe pas de programme parfait pour se muscler, il n’existe pas un nombre précis qui soit le meilleur pour se muscler. En revanche une fourchette de répétitions peut être établie afin de viser le gain de muscle. De manière générale vos séances de musculation pourront intégrer entre 3 et 5 séries par exercices, 3 à 5 exercices par séances et entre 6 et 15 répétitions par séries.

Pour donner un exemple concret:

Séance « Push »:

  1. Développé couché: 4 séries de 8 répétitions
  2. Développé incliné: 4 séries de 10 répétitions
  3. Développé épaules: 4 séries de 12 répétitions
  4. Extension triceps: 4 séries de 15 répétitions

Séance « Pull »

  1. Rowing barre: 4 séries de 10 répétitions
  2. Tractions prise large: 4 séries de 10 répétitions
  3. Curl barre droite: 4 séries de 12 répétitions
  4. Shrugs haltères: 4 séries de 15 répétitions

Séance Legs:

  1. Squat: 4 séries de 12 répétitions
  2. Presse à cuisse: 4 séries de 12 répétitions
  3. Leg extension: 4 séries de 15 répétitions
  4. Extension mollets debout: 4 séries de 15 répétitions

Combien de temps faut-il pour se muscler?

Votre première année de musculation peut vous apporter des résultats très satisfaisants. Il n’est pas rare de gagner 5 à 10kg de masse musculaire durant cette année. Via le coaching Maxitraining j’ai notamment suivi des personnes dont la progression a été très importante, ceci n’est autre que le résultat d’un programme suivi avec sérieux, d’une alimentation adéquate et d’une recherche constante de progression et de surpassement de soi-même.

Lorsque vous passerez les premiers paliers et deviendrez plus expérimentés en musculation, vous observerez que votre progression sera bien plus lente. En effet, nous avons tous un potentiel génétique maximum qui va délimiter notre marge de progression en terme de masse musculaire. Si les premières années sont un grand pas en avant vers ce physique, la suite est bien plus lente et la progression sera fortement ralentie, mais attention il reste toujours possible de progresser, le tout sera de s’armer de patience!

Romain Galinier Coach Maxi Training! Les petits efforts qui font la différence!

romain galinier maxitraining