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Comment muscler ses épaules rapidement

Programme et conseils afin de muscler ses épaules et afficher un physique large et athlétique

Muscler ses épaules rapidement et sans risques

Il faut d’abord souligner que les muscles des épaules sont sollicités sur un grand nombre de mouvements et bénéficient donc d’un travail indirect lors de beaucoup d’exercices. Elles sont notamment sollicitées sur tous les mouvements de poussée( ex: développé couché) et également de tirage (ex: Rowing). En plus de cette utilisation lors de vos séances de pectoraux et dos notamment vous essaierez d’effectuer au moins une séance par semaine avec des exercices spécifiques aux épaules.

Le programme de musculation pour épaules

  1. Développé épaules haltères assis: 4 séries de 8 répétitions
  2. Tirage menton: 4 séries de 10 répétitions
  3. Elévations latérales: 3 séries de 12 répétitions
  4. Elévations arrières: 3 séries de 12 répétitions

Sur l’exercice du développé épaules vous essaierez chaque semaine de progresser en force et d’utiliser des charges de plus en plus lourdes afin de suivre un système de surcharge progressive (Augmentation de l’intensité qui permet le gain de force et de masse musculaire).

Sur les autres exercices vous vous concentrerez surtout sur la bonne exécution du mouvement et la sensation. Il n’est pas nécessaire de prendre trop lourd si cela vous oblige à tricher ou à ne pas réaliser de répétitions complètes.

Pourquoi l’entraînement des épaules est important

Pour un physique esthétique

Les deltoïdes, les muscles des épaules sont particulièrement important si vous souhaitez batîr un physique large et athlétique. Les épaules larges sont le fondement d’un physique en V et permettent lorsque c’est accompagné d’un bon développement des dorsaux d’accentuer la démarcation au niveau de la taille. Des épaules arrondies avec une bonne musculature des 3 faisceaux sont également très esthétiques.

Pour être plus fort sur de nombreux exercices

Muscler l’avant des épaules peut par exemple vous permettre d’améliorer vos performances sur les exercices de poussée comme le développé couché ou le développé incliné. Il est d’ailleurs fréquent pour les powerlifters souhaitant améliorer leurs performances au DC d’utiliser des exercices comme le développé militaire avec barre.

De la même manière muscler l’arrière des épaules peut avoir un impact positif sur vos performances sur les exercices de tirage comme le rowing. En effet si les muscles du dos sont les premiers à être sollicités, les deltoïdes postérieurs ont également un certain impact.

Recommandations pour ne pas se blesser aux épaules

Les articulations des épaules sont particulièrement fragiles et nécessitent donc d’y faire très attention. Il est d’ailleurs fréquent que les douleurs ou blessures en musculation apparaissent à cet endroit. Ceci prend généralement source sur des gros exercices comme le développé couché et ses variantes ou les développés épaules.

Plusieurs facteurs peuvent accroître le risque de blessure comme l’utilisation de charges lourdes et mal contrôlées, une mauvaise technique d’entraînement ou encore l’absence d’échauffement des articulation de la zone au préalable. Si vous souhaitez conserver des épaules en bonne santé et éviter de ressentir des douleurs fréquentes voir éviter les blessures voici quelques recommandations:

  • Echauffement: Utilisez les étirements dynamiques afin de préparer vos épaules aux efforts qui suivront. Parmi les étirements dynamiques effectuez notamment des rotations de bras, rotations d’épaules, élévations avant et arrières à vide ou avec une charge très légère.
  • Chargez progressivement: Une fois placé sur votre exercice, augmentez progressivement la charge jusqu’à utiliser la charge avec laquelle vous réaliserez vos séries.
  • Améliorez votre technique: La base de tout exercice réalisé avec sécurité est de conserver une bonne technique. Consultez les vidéos d’exercices pour les épaules afin d’observer la technique à employer et prenez le temps d’améliorer votre technique avec des charges modérées.

Suivez ces queslques conseils et à vous le physique large et fortqui vous démarquera des autres!