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Comment éviter de perdre du muscle en sèche

Nos conseils pour ne pas perdre du muscle en période de sèche

La période de sèche a pour objectif de réduire la graisse corporelle présente afin de gagner en définition musculaire et d’apparaître plus sec. Afin de se faire, il est nécessaire d’adapter son alimentation, son entraînement et éventuellement son mode de vie. Plusieurs challenges se présentent à vous lorsque vous entamez une période de sèche. Parmi eux, il s’agit bien entendu de ne pas craquer en cours de route, de bien choisir ses aliments afin de ne pas avoir faim en permanence et que ce soit trop difficile et surtout de conserver sa masse musculaire.

En effet, en suivant certaines mauvaises stratégies il arrive parfois d’observer des personnes perdre en masse musculaire durant leur sèche et c’est bien entendu quelque chose que l’on souhaite éviter à tout prix! Ainsi je vais principalement aborder dans cet article les stratégies qui permettent d’éviter de perdre du muscle lorsque l’on effectue une petite sèche.

A noter que cet article s’adresse principalement à des pratiquants de musculation qui souhaitent se dessiner et sécher à des niveaux raisonnables. Sécher de façon plus extrême pour une compétition de bodybuilding et fitness est un sujet différent et non abordé ici.

Maintenir ses performances à l’entraînement

C’est l’une des nécessités de votre programme. Vous devez faire du mieux que vous pouvez à la salle de sport pour vous maintenir à votre niveau et limiter la perte de force. Celle-ci ne se fait généralement pas ressentir dès le début, mais au bout de quelques semaines/quelques mois, il est fréquent de perdre un peu sur les différents exercices. La perte de force et la diminution de vos capacités sont des signes défavorables de la direction que prend votre sèche et il est peut être nécessaire de revoir certains des facteurs.

Une sèche très sévère avec peu d’apports énergétiques est parfois la source d’une perte de force soudaine lors des entraînements. Comme nous le verrons plus bas il ne faut pas creuser d’écarts trop importants.

Ce qu’il est intéressant d’analyser c’est la corrélation entre le stimulus musculaire, les efforts demandés et votre masse musculaire. Vous le savez pour vous développer et gagner en muscles, il a fallu ajouter du volume d’entraînement au fil du temps, devenir de plus en plus fort, progresser sur les charges, le nombre de répétitions, en demander toujours un petit plus à votre corps et vos muscles pour ne pas stagner. Si vous perdez en force, que cela diminue le volume de vos entraînements, vous stimulez moins vos muscles et c’est une source potentielle de perte de muscles. La logique est relativement simple.

Consommer suffisamment de protéines

Celui qui s’entraîne en musculation connait la nécessité d’une consommation de protéines adaptée. Celle-ci est légèrement plus élevée que pour une personne lambda dont l’activité sportive et musculaire est beaucoup plus faible. Il est généralement recommandé la consommation d’environ 2 grammes de protéines par kilos de poids de corps afin d’optimiser ses résultats.

En période de sèche il devient primordial de respecter cette recommandation afin de diminuer les risques de perte de muscles. En effet, autant en prise de masse il semble très difficile de perdre du muscle, autant en période de sèche l’organisme recherche à se débarrasser de la masse superflue qui demande beaucoup d’énergie au corps. Ainsi il est primordial d’alimenter l’organisme en protéines afin d’éviter la dégradation de la masse musculaire présente.

Certains athlètes et spécialistes recommandent même d’augmenter très légèrement la consommation de protéines en sèche par rapport à la prise de masse avec par exemple un passage à 2,2 grammes par kilos de poids de corps. Un exemple très simple. Je pèse 85 kilos, je vise une consommation de protéines d’au minimum 170 grammes par jours, toutes sources confondues bien entendu.

Ne pas réduire trop brusquement les apports énergétiques

C’est je pense la cause la plus fréquente de perte de muscles. On voit très souvent des personnes passer du jour au lendemain à des régimes drastiques lorsqu’ils se mettent en sèche et diminuer leurs apports de 1000 calories d’un coup parfois plus. Vous vous mettez dans une situation de déficit de la balance énergétique très important, alors certes vous allez perdre du poids mais vous ne pourrez empêcher la perte de masse musculaire qui l’accompagnera peut-être.

En effet en période de très fortes restrictions alimentaires votre corps cherchera toutes les sources d’énergie possibles. Il se tournera vers vos réserves de graisse mais dégradera également vos muscles afin de trouver de l’énergie pour subvenir à ses besoins durant une période aussi difficile. La consommation de protéines et l’entraînement ne pourront malheureusement pas vous sauver. Si vos besoins de maintien se situent autour de 2500 calories et que vous en consommez 1200 chaque jour il y a fort à parier que votre perte de poids rapide comprendra une partie de votre masse musculaire.

C’est pourquoi il est recommandé de limiter la vitesse de perte de poids en conservant des niveaux d’apports énergétiques convenables. Visez par exemple une fourchette de 10 à 20% d’apports énergétiques en moins pour démarrer. Si vos besoins de maintien se situent à 2500 calories, démarrez votre sèche avec des apports autour de 2000 à 2250 calories par jour. Cela facilitera la sèche, ne vous donnera pas de sensations de faim extrêmes et limitera la perte de masse musculaire. En fonction de votre évolution vous adapterez ce nombre.

Ne pas descendre trop bas en pourcentage de masse grasse

C’est là que la distinction se fait entre le sportif qui souhaite être plus sec et celui qui souhaite faire une compétition. Si vous n’avez pas d’objectif de compétition il est absolument inutile de descendre à 5% de masse grasse. Le compétiteur n’a pas le choix il doit atteindre certains critères pour monter sur scène et connait les risques auxquelles il s’expose. Dans votre cas il n’y a pas de raison réelle d’atteindre ce niveau de définition. Vous serez très beau en étant à 10% de masse grasse, vos abdos seront bien visibles et vos muscles apparents.

Ce qu’il faut comprendre et vous en avez peut-être déjà fait l’expérience par vous-même, c’est que la sèche devient de plus en plus difficile à mesure que l’on avance. Les premiers kilos perdus semblent être partis sans contraintes puis votre corps oppose de plus en plus de résistance. Lorsque l’on s’approche des 10% et que l’on souhaite descendre plus bas, cela devient extrêmement difficile et c’est énormément de fatigue et de stress pour la personne. (Ormis prédisposition génétique particulière qui fait que vous êtes très sec naturellement). Pour descendre très bas il faut souvent diminuer encore de façon importante l’alimentation, augmenter le cardio etc. Cela devient très dur.

Pour certains, ces barrières se présenteront plus tôt et il faudra apprendre à se ménager même si on atteint pas tout à fait l’objectif que l’on avait en tête au départ.

Comme vous l’imaginez essayer de descendre très bas augmente les risques de perdre en muscle. L’organisme est dans une phase de stress plus importante, les apports énergétiques sont très bas, le corps se bat contre cette situation. Ainsi afin de limiter les risques de perte de masse musculaire il est préférable de s’arrêter à des niveaux convenables de sèche, si comme 99% des pratiquants votre objectif n’est pas la compétition.

Ne pas faire de sèche trop longue

Il faut trouver le juste milieu au niveau de la durée de la sèche. Je vous conseillais plus haut de ne pas faire de sèche trop rapide, car une perte de poids rapide mène généralement à une perte de muscles mais cela fonctionne également dans l’autre sens. Être trop longtemps en situation de déficit calorique n’est pas bon non plus. Passer une année à tenter de sécher place un stress important sur votre corps et atteint également votre mental.

A l’exception du cas où vous êtes en situation de surpoids ou d’obésité et avez un besoin absolu de continuer à maigrir afin de retrouver un niveau sain, il est préférable que la période de sèche ne soit pas trop longue. Au delà de 4-5 mois, vous mettez à mal votre organisme en le privant d’énergie et en créant potentiellement des carences. Ainsi il est préférable d’éviter de prendre trop de graisses durant votre prise de masse pour ne pas vous retrouver dans le besoin de faire des sèches très longues et difficiles. Ne vous relâchez pas totalement durant l’hiver, car vous vous faites perdre du temps sur vos objectifs.