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Comment bien choisir ses protéines

Choisir efficacement ses sources de protéines pour optimiser la récupération musculaire et les résultats.

Les sources de protéines: un choix essentiel

Les protéines sont un constituant essentiel de l’alimentation pour toute personne souhaitant être en bonne santé. Comme observé dans l’article les protéines dans l’alimentation ils sont d’autant plus important lorque vous avez pour objectif de devenir plus athlétique, plus musclé et en meilleure forme. Les apports en protéines doivent être adaptés à vos besoins, ceux-ci varient en fonction de votre niveau d’activité sportive, du type d’activité pratiqué mais également de votre composition corporelle (masse musculaire présente). Seulement les apports en protéines doivent être choisis avec attention afin de fournir à votre corps les meilleures sources possibles.

Comment choisir ses protéines?

Critère 1: Valeur biologique et biodisponibilité des protéines

La valeur biologique des protéines renvoit à la capacité du corps à utiliser les protéines contenues dans l’aliment. Les sources de protéines ayant une valeur biologique élevée ont une biodisponibilité très importante. C’est à dire que votre corps sera en mesure d’utiliser la quasi totalité des protéines contenues dans l’aliment, le poulet par exemple possède une biodisponiblité excellente. A l’inverse les sources de protéines à valeur biologique faible ne permettront pas au corps humain d’utiliser l’ensemble des protéines présentes, c’est le cas par exemple des protéines incomplètes comme celles dérivées des légumes, qui ne contiennent pas de chaînes complètes d’acides aminés.

Le repère 100 pour déterminer la biodisponibilité des protéines est définie par la protéine de blanc d’oeuf.

Critère 2: Limiter les sources de graisses

La majorité de vos protéines proviendront de sources animales et il est important parmi les viandes de choisir les sources de protéines faibles en matières grasses. En effet, selon le morceau de boeuf choisit, le taux de matière grasse pourra varier de moins de 5% à plus de 20%, ajouté à cela le fait que la plupart des graisses animales sont des graisses saturées il est très important de choisir les viandes maigres en priorité.

Les viandes blanches comme le poulet et la dinde contiennent généralement des taux très faibles de matières grasse (moins de 2%) et sont donc des sources privilégiées. Le blanc d’oeuf prit à part est également recommandé. Par ailleurs le poisson contient beaucoup de protéines et présente aussi quelques graisses, mais pour la plupart essentielles et donc non saturées , ce qui en fait une catégorie tout à fait recommandable.

Qu’est ce que les protéines en poudre?

Les protéines en poudre sont des compléments permettant de suppléer des apports en protéines insuffisant ou de remplacer un apport protéique alimentaire classique. Ainsi vous pouvez prendre des shakes soit pour compléter vos apports en protéine, soit pour remplacer une source de viandes à n’importe quel moment de la journée. La majorité des protéines en poudre sont issues du lait et ne présentent donc pas de risque pour la santé. Les protéines en poudre n’ont rien à voir avec le dopage, elles ne permettent pas de se muscler plus vite, elles ne font pas gonfler ou autres. Elles sont ainsi utiles dans un plan de nutrition aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

Ai-je besoin de protéines en poudre?

Les protéines en poudre de type whey protéines et caséine ne sont en aucun cas obligatoire dans votre alimentation. Les sources de protéines en poudre ne sont ni plus efficaces ni moins efficaces que les sources de protéines alimentaires. Ainsi si vous êtes en mesure d’atteindre vos quantités de protéines recommandées chaque jour via l’alimentation vous pourrez facilement vous en passer. Cependant les protéines en poudre présentent un certain nombre d’avantages. Faciles à consommer, à emmener avec soi, peu cher (bien moins cher que la viande) et souvent agréable au goût selon les marques.

Critère 3: Digestion et timing

Durant la journée le corps présentera des besoins différents en termes de sources de protéines. Il est notamment intéressant de faire la distinction entre protéines à diffusion lente et diffusion rapide. Les viandes blanches se digèrent bien plus vite que les viandes rouges et les acides aminés sont donc disponibles plus rapidement dans le sang. Si durant la journée choisir l’un plutôt que l’autre ne présente pas de réelle différence, il y 2 moments particuliers où le choix pourra être important.

Le repas post-entraînement, c’est à dire juste après votre séance de sport vous vous concentrerez de préférence sur une source de protéines rapidement assimilable comme la viande blanche (ou whey protéine si vous le souhaitez). A l’inverse au moment du coucher vous ciblerez plutôt une source de protéine à diffusion lente telle que du boeuf ou du fromage blanc(ou caséine).

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