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Comment affiner ses jambes?

Vous désirez des jambes plus fines et mieux sculptées? Voici le guide complet qu’il vous faut pour atteindre votre objectif!

Comment maigrit t-on des jambes?

Le refrain est assez courant, vous souhaitez perdre du ventre? Faites plus d’abdos! Vous souhaitez affiner vos jambes, faites donc des exercices pour les jambes! Et pourtant.. on s’aperçoit que l’on vous fait également la même recommandation lorsque l’on veut exactement l’inverse, vous souhaitez plus de bras? Entraînez vos bras plus souvent! Vous souhaitez des jambes plus musclées, faites plus d’exercices pour les jambes!

Alors, où se situe la vérité dans tout çà? La mécanique n’est en fait pas très compliquée à comprendre, voyez plutôt.

Deux éléments à comprendre pour mincir des jambes

1) Entraîner intensément un muscle ou une zone du corps ne la rendra pas plus fine ou plus mince. Inutile donc de se focaliser durant des heures sur l’entraînement des jambes pour les rendre plus fines. Au contraire un entraînement intense des jambes avec des charges pourra provoquer l’hypertrophie, c’est à dire la croissance des muscles.

Conséquence:

Afin de réduire la taille des jambes, il faut cibler avant tout la fonte des graisses qui se situent entre les muscles et la peau plutôt que sur les muscles eux-mêmes. On ne souhaite pas perdre le muscle qui est présent mais simplement éliminer ce qui masque votre définition.

2) Perdre du gras? Oui! Mais malheureusement on ne peut pas cibler précisément les zones où l’on va maigrir. En effet il est impossible de cibler une zone précise pour en éliminer les graisses. Cela s’élimine sur tout le corps, dans tous les endroits où elle est stockée et la vitesse de dissolution des graisses et les zones où çà part en premier sont avant tout régies par votre génétique.

Conséquence:

L’objectif est donc une fonte de graisse globale qui aura également un impact sur la graisse située dans vos jambes, notamment autour des quadriceps (muscles sur l’avant de la jambe), des ischios-jambiers (muscles situés à l’arrière de la jambe) et du bas des fessiers. Pour cela voici le programme sportif que je vous propose de mettre en place.

L’entraînement sportif pour affiner ses cuisses

Votre objectif est de perdre un peu au niveau des jambes. Pour autant vous allez entraîner l’ensemble des muscles du corps de façon équilibrée. Vous allez vous renforcer, devenir plus forte, plus tonique, plus athlétique ET vous atteindrez votre objectif principal.

3 entraînements en musculation par semaine:

Jour 1:

  1. 4 séries de Rowing
  2. 4 séries de Développé épaules
  3. 4 séries de Squat
  4. 3 séries de Curl barre

Jour 2:

  1. 4 séries de Tirage poitrine
  2. 4 séries de Développé épaules haltères
  3. 4 séries de Presse à cuisse
  4. 3 séries de Extensions triceps

Séance 3:

  1. 4 séries de Tirage poulie haute
  2. 4 séries de Elévations latérales
  3. 4 séries de Fentes avant
  4. 3 séries de Curl avec haltères

Vous recherchez globalement la création de tissu musculaire, ainsi le nombre de répétitions tournera autour de 10-15 répétitions par séries. Rappelez vous qu’il est très difficile pour une femme de créer du muscle, alors n’ayez pas peur de prendre lourd ! Pour le cas précis des jambes, voir un peu plus bas ce que vous devez faire!

Le cardio-training

Le sport va vous permettre de dépenser plus de calories chaque jour. Cet ajout de cardio va permettre d’utiliser les réserves de graisses pour produire de l’énergie et accentuer le déficit calorique( Période où vous consommez moins de calories que vos besoins de maintien et donc que vous perdez de la graisse).

Vous effectuerez 20 à 30 minutes à la fin de chaque séance de musculation sur l’appareil cardio de votre choix: Vélo, tapis de course, elliptique, rameur etc. Une pratique sportive en dehors de vos entraînements peut également être très utile et efficace, par exemple un cours de tennis une fois par semaine ou un sport par équipe qui vous permet de vous dépenser.

Un point spécifique sur la musculation des jambes

Vous effectuerez environ un exercice pour les jambes chaque jour d’entraînement. Afin d’être certain d’atteindre votre objectif de les affiner suivez ces petites recommandations finales en fonction de votre profil.

Faut-il entraîner les jambes comme tous les autres muscles? Cela dépend:

Profil 1: Jambes musclées, peu de graisses, vous avez un passé sportif important, vous êtes déjà athlétique. Dans votre cas nous pourrons viser simplement un maintien de la masse musculaire. Vous effectuerez pour l’entraînement des jambes des séries un peu plus longues, supérieures à 20 répétitions.

Profil 2: Pas de passé sportif, vos jambes sont peu muslées et plutôt molles. Vous pourrez les entraîner de la même manière que tous les autres muscles. C’est à dire avec du poids, en prenant lourd et en cherchant à progresser !

Affiner ses jambes et mincir de façon globale est l’objectif de notre coaching perte de poids pour femme, à découvrir au plus vite!