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Commencer la musculation

Comprendre les bases de la musculation pour bien se lancer, progresser et éviter les erreurs qui font perdre du temps !

Principe de base de la musculation

La musculation est le principe d’opposer une résistance à la contraction musculaire, de cette manière le corps reçoit le message d’une nécessité de se renforcer afin de mieux supporter la séance qui suivra. Ainsi schématiquement les fibres musculaires qui seront reconstituées en récupération de la séance auront une capacité supérieure, les muscles seront plus gros et plus forts. La différence est invisible à l’oeil nu d’une séance sur l’autre bien sûr, cela prend forme au bout de plusieurs semaines/mois d’entraînement.

La musculation peut répondre à plusieurs objectifs; prise de masse, travail de la force ou levier de progression pour la pratique d’un sport. Le type d’entraînement sera différent en fonction de l’objectif et nous nous concentrerons ici sur la musculation en vue de développer son corps et sa masse musculaire.

Comment se muscler ?

Pour optimiser l’entraînement nous utilisons des charges, des poids et des haltères, plutôt que du travail au poids de corps. En effet vous pouvez démarrer par celui-ci mais il présentera rapidement des limites, le nombre de répétitions élevé générant plutôt un travail d’endurance pour les muscles (séries de plus de 20 répétitions).

Le travail d’endurance n’est pas la meilleure stratégie en vue de gains de masse, c’est là que l’utilité des poids et haltères se dessine. Ils permettent d’augmenter progressivement la charge en suivant votre évolution et ainsi de toujours rester dans une fourchette de répétitions adaptées. Commencez l’entraînement en musculation en utilisant des charges modérées afin de maîtriser les différents mouvements.

Combien de fois faut-il s’entraîner chaque semaine ?

Un cycle d’entrainement cohérent pour commencer la musculation se compose d’environ 3 séances par semaines, 3 à 4 exercices par séances, en se concentrant sur ces fameux exercices bâtisseurs. Laissez un jour de repos entre les séances et ne travaillez pas les même muscles 2 fois de suite. Alternez par exemple une séance pour le haut du corps, puis une séance pour le bas du corps et ainsi de suite. Il ne sera pas utile au début de vous entraîner plus souvent que 2 à 4 fois par semaine, vous ne progresserez pas  plus vite et comprenez qu’il est important de laisser au corps la capacité de bien récupérer de chaque séance afin de progresser.

Le choix des exercices:

Il existe 2 types d’exercices en musculation, les exercices polyarticulaires qui ont la particularité de travailler plusieurs muscles en même temps et les exercices d’isolation qui se concentrent sur la contraction d’un unique muscle. Pour bien démarrer en musculation nous conseillons de faire les choses « simples ». Se concentrer sur les exercices bâtisseurs et ne pas perdre de temps sur les détails, ainsi les exercices de bases qui composeront votre entraînement seront:

  • le développé couché et ses variantes
  • les rowing et tirages
  • le développé épaules
  • le squat et la presse à cuisse.

Ces exercices permettent de travailler de grands groupes musculaires tout en sollicitant des muscles plus petits. Ainsi par exemple le développé couché sollicitera vos pectoraux ainsi que vos triceps et l’avant de vos épaules, le rowing en plus de travailler vos dorsaux pourra solliciter vos biceps. Commencer la musculation en favorisant ces exercices est une excellente base. Tout vos muscles seront travaillés grâce à ces quelques exercices, vous pouvez par ailleurs ajouter ponctuellement du curl biceps, des extensions triceps ou d’autres exercices de ce type, mais leur apport n’est pas aussi remarquable que ceux cités plus haut.

Séries et répétitions:

Nous avons convenu d’effectuer environ 3 à 4 exercices pour chaque séances, chacun de ces exercices sera composé d’environ 3 à 4 séries, espacées d’environ 1 minute 30, un temps de repos nécessaire pour être performant sur chaque série. Concernant le nombre de répétitions, nous conseillons durant les tout premiers mois d’apprivoiser les gestes de musculation en observant environ 15 répétitions par séries. Par la suite vous pourrez élargir votre filière d’entraînement avec un nombre de répétitions compris entre 6 et 15.

Quels gains la 1ere année ?

La première année de musculation résulte souvent d’une progression rapide sur la capacité à soulever des charges, si votre maximum au développé couché est de 40-50 kilos en début d’année, vous pourrez prétendre à en soulever 70 ou 80 en fin d’année. En termes de gains de masse, il n’est pas rare que des sujets plutôt minces prennent 8 à 10 kilos en un an. Si vous êtes sérieux sur votre fréquence d’entraînements il n’y a pas de raisons que ce ne soit pas votre cas… mais l’entraînement n’est évidemment pas le seul facteur qui entre en compte, votre alimentation sera tout aussi déterminante ! Pour plus d’informations consultez la partie nutrition de ce blog.

Pour résumer en quelques points:

  • Travailler avec des poids et haltères
  • Augmenter progressivement les charges
  • Choisir les exercices de base
  • S’entraîner régulièrement sans vouloir aller trop vite