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Combien d'entraînements

Combien d’entraînements par semaine?

Existe t-il un nombre idéal de séances d’entraînements à effectuer pour optimiser ses résultats ?

Nous allons voir dans cet article, que le nombre de séances à effectuer est relativement personnel et est établi selon divers facteurs. Suivez bien les conseils ci-dessous afin de déterminer le nombre de séances qui peut vous correspondre.

Sous-entraînement et sur-entraînement

Le nombre de séances à effectuer va se trouver entre 2 limites:

-Être sous-entraîné: Si vous effectuez une séance d’entraînement toutes les semaines, voir toutes les 2 semaines, vous ne stimulez pas suffisamment votre corps pour le pousser à évoluer et changer. La distance qui sépare 2 séances est bien trop longue et l’effort global trop léger. Vous ne sentirez pas réellement de bienfaits si vous vous entraînez trop peu.

-Être sur-entraîné: Au contraire si vous décidez de multiplier les séances, avec énormément d’exercices, de séries et peu de jours de repos, vous risquez le surentraînement. C’est à dire que vous ne laissez pas suffisamment de temps à votre corps pour récupérer, les efforts physiques produits ne sont pas encaissés par le corps. Au lieu de progresser, vous vous sentirez fatigué, courbaturé sans arrêt et augmentez les risques de vous blesser.

Ainsi il est nécessaire de reste dans cette fourchette: Entraîner le corps suffisamment souvent pour le pousser à réagir et évoluer, tout en n’allant pas trop loin, sans quoi on limite notre potentiel de progression. Ce n’est pas celui qui en fera le plus qui aura les meilleurs résultats, mais celui qui sera au mieux à l’écoute de son corps et de ses capacités.

Prise en compte de votre niveau

Le premier critère pour déterminer le nombre de séances est votre expérience sportive et dans le cas présent votre expérience en musculation. Un débutant ne peut pas faire subir à son corps des entraînements aussi poussés et aussi fréquents qu’un pratiquant avancé de musculation.

En effet, le volume d’entraînement global que le corps peut accepter tout en récupérant convenablement augmente avec le temps. Plus l’on est patient et rigoureux avec ses entraînements, plus on peut en faire petit à petit, en limitant les risques de surentraînement. C’est pour cela que sur le site Maxitraining, nous incitons généralement les débutant à opter pour des programmes simples de type full body avec 3 séances par semaine par exemple. Sur ce format, on peut obtenir de très bons résultats dans le temps. Par la suite, pour continuer à évoluer, le corps demandera certainement un volume global d’entraînement légèrement supérieur et il sera alors intéressant de passer sur des formats de half body ou autres split en 4/5 jours d’entraînements par semaine.

Prise en compte de votre objectif

Vous souhaitez vous maintenir en forme et avoir une bonne hygiène de vie globale? Vous souhaitez au contraire donner le maximum pour optimiser votre potentiel génétique et votre développement musculaire? Votre objectif personnel est un élément déterminant. Si vous êtes dans le premier cas et que votre pratique physique a pour objectif le bien-être, car vous connaissez tous les effets bénéfiques de la musculation et du cardio pour votre santé. Alors un entraînement un jour sur deux par exemple est une très bonne base, cela correspond à 3/4 séances par semaines avec un bon mélange de musculation et cardio. Cela contribuera à vous renforcer physiquement, à limiter les risques de blessure, tout en améliorant votre système cardio-vasculaire.

Si au contraire vous êtes passionné de musculation et souhaitez tirer parti de la moindre opportunité de vous développer encore un petit peu musculairement, alors progressivement il faudra augmenter la fréquence des séances, le volume global des entraînements, la complexité des programmes, chercher sans cesse à progresser et surtout avoir un entraînement spécifique à votre objectif. Pour optimiser le gain de muscles, il faudra en parallèle limiter les autres activités physiques (sports etc.) qui pourraient affecter votre capacité de récupération.

Repos et sommeil nécessaires

alimentation et sommeil

Évidemment vos capacités physiques sont étroitement liées à votre mode de vie. De manière à récupérer et progresser la qualité de votre sommeil (7 à 9 heures par nuit) et de votre alimentation doivent être pris très au sérieux. Sans ces deux facteurs bien contrôlés, vous réduisez votre potentiel de progression, bloquez votre récupération, limitez vos performances et augmentez le risque de vous blesser.

Au sujet de l’alimentation, consultez l’article: L’équilibre alimentaire en 3 principes simples qui vous présente les facteurs clés d’une alimentation complète et adaptée à votre activité physique. La nutrition est un facteur qui dans beaucoup de cas vous fera vraiment passer au stade supérieur et s’avère indispensable si votre objectif est de sécher et améliorer votre composition corporelle (plus de muscle, moins de graisse).

Auto-régulation

Vous l’avez compris, le nombre de séances est quelque chose de propre à chacun et qui pourra évoluer avec le temps. Un débutant devrait prendre le temps de progresser et avoir un nombre d’entraînements modéré au départ. Un athlète avancé devra lui fournir plus d’efforts s’il souhaite continuer à progresser.

Pour tous, il sera essentiel de s’auto-réguler et d’être à l’écoute de son corps qui vous donnera les signaux. Si vous récupérez très facilement de vos séances, que vous êtes en pleine forme et sentez que vous pouvez en faire plus, alors si votre emploi du temps vous le permet, augmentez l’intensité, la durée ou le nombre de vos séances légèrement.

Si dans l’autre sens, vous ressentez que les séances sont difficiles, vous épuisent et que votre corps ne semble par récupérer suffisamment, c’est que les efforts sont trop poussés et il est peut-être nécessaire de décélérer un petit peu et d’augmenter la récupération. La progression tient sur le jeu constant entre stimuler suffisamment le corps et les muscles tout en lui laissant suffisamment de temps pour bien récupérer.

Pour un programme personnalisé et adapté à votre objectif, rejoignez votre espace membre sur le site www.maxitraining.fr