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7 conseils pour progresser au développé couché

Conseils simple pour augmenter votre force au développé couché, l’exercice majeur pour la musculation du haut du corps. 

Le développé couché est sans aucun doute le Roi de la salle de musculation. Bien que d’autres exercices soient aussi importants comme le squat par exemple, il reste le favori de tous les adeptes de la salle de sport. Et pour cause, c’est un formidable exercice pour prendre au niveau des pectoraux, triceps et épaules. Il développe le torse, qui est bien souvent la zone que l’on cible en premier lorsque l’on débute la musculation. Voici 7 stratégies pour améliorer vos performances au développé couché.

1 – Travailler la technique

Pour devenir meilleur au développé couché, il faut avant tout pratiquer! Effectuez l’exercice au moins une fois par semaine et jusqu’à 3 fois. Bien sûr il faudra faire varier l’intensité selon les séances, vous ne pouvez pas travailler lourd et intense à chaque session. Mais l’important est bien sûr de répéter le mouvement le plus souvent possible. Concentrez vous sur le maintien d’une bonne technique sur toutes les répétitions.

L’entraînement n’est pas fait pour vous mettre dans des positions dangereuses. Ne forcez pas sur les séances d’entraînement mais utilisez toujours une technique propre où toutes vos articulations sont en sécurité: Épaules, coudes et poignets doivent être protégés afin de pouvoir utiliser cet exercice pendant de nombreuses années. Si vous n’êtes pas certain de la technique au développé couché, surtout n’hésitez pas à recourir à un professionnel. En particulier les coachs spécialistes du powerlifting et du développé couché en particulier.

2 – Utiliser les variations du développé couché

Utiliser les variations de l’exercice lui-même permet de progresser sur le mouvement principal. Chacun amène de la complémentarité et permet d’améliorer un aspect précis. Choisissez les exercices en fonction des difficultés que vous rencontrez précisément. Ces 3 exercices sont des variations du développé couché traditionnel:

  • -Développé couché prise serrée
  • Développé couché prise large
  • -Développé couché avec pause

3 – Utiliser les mouvements complémentaires

Il existe également une panoplie de mouvements qui ne sont pas dérivés du développé couché mais qui stimulent les mêmes groupes musculaires. Développer la force et la taille des muscles impliqués dans le développé couché est un bon moyen d’augmenter votre potentiel global. Parmi les muscles à travailler il y a bien sûr les pectoraux, les triceps et les épaules. En augmentant la force et la masse de ces muscles, vous augmenterez vos capacités.

Voici 3 exercices complémentaires que vous pouvez utiliser!

  • -Développé militaire debout
  • -Développé incliné
  • -Extension triceps

4 – Suivre un plan de progression

Si vous souhaitez optimiser votre progression il est essentiel de mettre en place un bon plan de progression. On peut s’entraîner de façon aléatoire et avoir des résultats au début. Lorsque l’on commence la musculation, les entraînements même s’ils ne sont pas très ordonnés peuvent vous faire progresser (sans être optimal). Mais dès lors que vous atteignez un niveau correct il faut planifier et programmer vos séances. Pour le développé couché c’est la même chose, il est important de suivre un plan de progression qui gère bien le volume global, l’intensité, les charges à utiliser, le nombre de séries, répétitions etc.

Il existe un grand nombre de programmes disponibles qui fournissent des bons schémas de progression. Parmi les plus simples il y a Wendler 5/3/1 et le classique 5×5. Il existe aussi des programmes plus avancés comme la périodisation ondulée (DUP) où vous alternez séances de force, d’hypertrophie et de puissance.

5 – Varier les fourchettes de répétition

Un élément important à entrevoir est la nécessité de faire varier le nombre de répétitions effectuées. Cela rejoint le point précédent et le besoin de planifier. Selon le nombre de répétitions que vous effectuez vous stimulez vos muscles de différentes manières. Le travail lourd en série courte travaille la force. A l’inverse le travail avec charges modérées et séries mi-longues (8-12 reps) est plutôt facteur d’hypertrophie. Ces deux filières sont complémentaires l’une de l’autre et vous gagnerez donc à les utiliser toutes les 2.

Vous pouvez fonctionner sous forme de cycles de force, ou bien alterner les séances lourdes et les séances d’hypertrophie. Encore une fois de nombreux schémas sont possibles. Pour avoir un meilleur développé couché, le gain de force et de masse est un combo exceptionnel.

6 – Ne pas tester son max trop souvent

L’une des manies des pratiquants assidus de développé couché est de vouloir se tester. Mesurer combien on pousse au maximum. Dans certains cas extrêmes on voit des pratiquants aller à chaque séance jusqu’au poids maximum qu’ils peuvent pousser sur une répétition, histoire de voir si ca n’a pas bougé depuis la semaine précédente.

Autant vous dire que tester son maxi fréquemment n’est pas une bonne chose. Il est très rare de voir des powerlifters et encore moins des bodybuilders tester leurs maxis. Cela se fait uniquement en fin de cycle (après plusieurs semaines/mois de travail) ou bien le jour d’une compétition de force seulement. Travailler avec une charge à hauteur de sa capacité maximale est extrêmement fatiguant pour votre système nerveux et cela nuit à la qualité de votre séance et potentiellement des séances qui vont suivre.

Cela ne permet par ailleurs pas de progresser, car 1 répétition ne change rien. Il faut un certain volume pour que l’entraînement produise des effets. C’est pour cela que l’on suit des formats de 5×5 par exemple(qui donne 25 reps au total). Ainsi évitez de tester votre maxi souvent. L’objectif est de devenir toujours plus fort et plus muscler, pas de se tester sans cesse au risque de ralentir sa progression, voir de se blesser!

7 – Eviter de se blesser

Cela m’amène évidemment à autre point important, éviter de se blesser! Quel est le facteur numéro 1 qui pourrait vous empêcher de progresser au développé couché? C’est bien sûr de ne pas pouvoir vous entraîner. En planifiant bien vos séances, l’intensité, la récupération et en travaillant sur votre technique vous vous tiendrez écarté des blessures. La musculation, la force, la construction de votre corps, c’est un processus long, 5 ans, 10 ans, 20 ans. Il faut penser sur le long terme, ce n’est pas un sprint!

Celui qui s’entraînera intelligemment, ne se blessera pas, évitera le surentraînement, est celui qui pourra s’entraîner et continuer à progresser le plus longtemps. Pensez santé, pensez respect du corps avant tout! Tester son maxi, ne pas s’échauffer correctement, avoir une mauvaise technique, s’entraîner trop souvent, trop longtemps et j’en passe! Ce sont autant de mauvaises pratiques qui pourraient causer des blessures. Celles-ci apparaissent souvent sur le long terme, si sur le moment vous ne ressentez rien, ce n’est pas pour autant que vous n’accumulez pas les risques pour qu’une blessure survienne plus tard!