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5 erreurs fréquentes en musculation

Petit quid des erreurs fréquemment commises à la salle de sport. Conseils pour novices et passionés.

Les erreurs fréquentes en musculation

En traversant les allées d’une salle de sport on observe parfois des comportements originaux des pratiquants. En général il s’agit de stéréotypes qui se répandent et que chacun copie à son tour (Faire obligatoirement des séries de 10 pour se muscler, des séries longues pour sécher, des exercices d’isolation pour « gonfler ») ceux-ci sont simplement infondés et inefficaces. D’autres fois on observe des techniques « maison » sur les exercices, des programmes de musculation incohérents qui finissent par vous faire ralentir et parfois même de mauvaises techniques pouvant provoquer des blessures.
Alors si vous venez de vous inscrire en salle de sport, que vous n’avez pas l’habitude des barres, poids et machine à votre disposition. Voici un petit guide des erreurs à ne pas faire!

⦁    Chercher son maxi à chaque séance

La première erreur très fréquente en musculation est de rechercher son maxi à chaque séance. Le maxi c’est la force maximale que vous pouvez exprimer sur un exercice, sur une unique répétition. Celui-ci est généralement recherché sur les exercices de base comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre. En effet il est plutôt rare de rechercher son maxi sur du curl biceps par exemple(déjà vu). Connaître son maxi sur un exercice permet d’établir une échelle des charges à utiliser en fonction de l’intensité recherchée. Pour un travail à 10 répétitions par exemple vous pourrez statuer sur des charges entre 70 et 80% de votre maxi.

Il est naturel de vouloir se tester, de mesurer sa progression, mais il n’est pas nécessaire d’aller chercher sa force maximale sur chaque exercices à chaque séances. D’abord cela a pour effet de nuire à vos performances sur toute la durée de votre séance, vous vous « cramez » sur les premières séries et fatiguez votre système nerveux. Ensuite effectuer une répétition sur un exercice ne favorise pas le développement musculaire, à l’inverse de séries plus longues (8-12 répétitions) qui favoriseront l’hypertrophie et la congestion. Testez votre maxi tous les 3 mois par exemple est plus que suffisant.

⦁    Se cacher en utilisant les machines

Vous débutez en musculation, vous ne maîtrisez pas tous les exercices et vous vous sentez « faibles » de manière général en comparaison des autres pratiquants plus expérimentés. Cela peut vous pousser à utiliser un maximum de machines et délaisser les barres et haltères par gêne ou timidité. Il ne faut pas vous laisser impressionner par les autres membres de votre salle! Tout le monde a été débutant un jour et les exercices en charges libres sont extrêmement important pour votre progression.

Personne ne vous jugera sur les charges que vous utilisez, personne ne se moquera de vous ou ne vous fera vous sentir mal à l’aise. Au contraire vous trouverez généralement du soutien, de la motivation et des conseils de la part des autres membres. Alors prenez sur vous, oubliez votre timidité et n’ayez pas peur des charges libres!

⦁    Inventer de nouveaux exercices

Cela peut paraître surprenant et pourtant il est assez fréquent de voir des pratiquants créer de nouveaux exercices. Soit par manque de connaissances en pensant reproduire un véritable exercice, soit en faisant preuve d’une inventivité extrême. Je vous conseille de vous en tenir aux exercices courants de musculation, au risque que les votres ne soient pas efficaces ou dangereux pour vous.
Si vous ne connaissez pas l’ensemble des exercices à votre disposition ou comment les exécuter correctement rendez-vous dans l’espace membre pour des didacticiels complets des exercices de musculation. La bonne exécution des mouvements est très importante pour cibler les bons muscles et éviter les blessures.

⦁    Négliger le travail des jambes

Une erreur trop fréquente en musculation…

« Je fais du foot et du tennis je n’ai pas besoin de me muscler les jambes ». Voici une phrase que l’on entend souvent en provenance de sportifs qui pensent qu’ils n’ont pas besoin de se muscler les jambes car le sport qu’ils font est suffisant. Et bien les footballeurs ont tout autant besoin d’effectuer des séries de squat que toute autre personne. Le travail musculaire effectué par les jambes lors d’activités sportives est très différent de celui réalisé en musculation.

Le travail d’endurance, sans résistance, ne favorise pas la construction musculaire. En effet les fibres musculaires sollicitées sont majoritairement celles de type 1 (filière aérobie) dont le potentiel de développement est faible. De plus l’hypertrophie répond à une nécessité de surcharge progressive(augmentation de la charge ou de l’intensité), le travail de course à pied ne permet donc pas d’augmenter la résistance pour favoriser le développement des muscles.
Ainsi comme tout pratiquant de musculation vous êtes dans la nécessité de pratiquer le squat, la presse à cuisse et autres exercices ciblant les jambes au risque de vous retrouver avec un fort déséquilibre entre le haut et le bas.

⦁    Rester 30 minutes sur le même exercice

Combien de temps passez-vous sur un même exercice? 5, 10, 15 minutes vous êtes sur la bonne voie. 20, 25, 30 minutes et plus il est temps de passer à autre chose! Il arrive parfois que des personnes passent la moitié de leurs séances sur leurs exercices préférés, mais 30 minutes au développé couché ce n’est vraiment pas possible! Plusieurs facteurs peuvent expliquer un temps si long sur un appareil:
Il arrive que vous fassiez de trop nombreuses séries sur un même exercice en effectuant par exemple une pyramidale, puis une pyramidale inversée en ajoutant/enlevant très peu de poids entre les séries. Un autre facteur est le temps de repos entre les séries, si celui ci est bien trop important, cela a pour effet des séances d’entraînement à rallonge. Choisissez une fourchette de temps de repos de 1 à 2 minutes lorsque vous ciblez l’hypertrophie, 2 à 5 minutes sur des séances lourdes où vous travaillez la force.

Pour faire les choses dans le bon ordre et avoir de vrais résultats je vous dis à très vite sur Maxi Training.