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4 semaines, moins 2 kg, en meilleure forme

Un objectif sain et cohérent de perte de poids sur une période courte, voici comment l’atteindre!

Perdre du poids rapidement avant l’été?

A l’arrivée de l’été les messages de personnes souhaitant perdre du poids rapidement afin de partir en vacances se multiplient. Certain s’y prennent à l’avance et nous demande un accompagnement sur 3 mois afin d’être prêts le moment venu. Dans ce cas de figure il est possible d’arriver à des résultats tout à fait probant, un retour à l’équilibre alimentaire, une pratique sportive régulière et un nouveau physique qui démontre tous ces efforts.

Mais dans de nombreux autres cas, il s’agit de messages de dernière minute. Des personnes qui viennent de boucler leur billet d’avion et entrevoient alors le passage du maillot de bain à la plage et donc « l’obligation » de faire un régime pour perdre vite vite vite tout ce qui gêne. Le type de scénario qui mène à la privation alimentaire, à la faim, à l’effet yoyo et qui peut mettre à mal votre santé!

Quelle solution pour perdre du poids?

Oui mais comment faire si on ne se sent pas à l’aise dans son corps et que l’on souhaite à tout prix changer dans ce délai de 4 semaines avant le grand départ? Je vous répondrai qu’on peut essayer de faire le maximum en terme de perte de poids tout en respectant quelques critères importants:

  • Pas de réduction brutale de l’alimentation: Vous ne vous rongerez pas les doigts!
  • Pas de sport à outrance: On ne dormira pas sur le tapis de course, c’est inutile!
  • Pas de produits minceurs « miracles »: Ils ne serviront qu’à vous ruiner avant le départ.
  • Aucune pratique pouvant nuire à votre santé

Votre plan d’action pour perdre 2 kilos ou plus

Programme alimentaire

  • Réduire légèrement les calories

Pour perdre du poids il faut créer un déficit entre l’énergie que vous consommez chaque jour et l’énergie que vous brûlez. Nous réduirons donc légèrement les apports énergétiques afin de créer cette différence. Visez 5 à 10% de calories en moins sur la journée, si vous avez l’habitude de consommer 2000 calories pour maintenir votre poids vous consommerez environ 1800 calories à présent.

La majorité des calories enlevées seront attribués aux glucides (pâtes, riz, pain). 200 calories en moins cela équivaut à 50g de glucides soit environ 75g de riz ou de pâtes (une petite assiette en moins). Vous pouvez notamment les remplacer par une assiette de légume vert qui aura un bon pouvoir rassasiant.

  • Surveiller ses apports en protéines

Ce que l’on souhaite éviter avant tout c’est la perte de muscle durant ces 4 semaines de programme de perte de poids, ainsi il faut veiller à conserver la masse musculaire avec un apport en protéines suffisant. Celui-ci sera d’environ 1,2g à 2g de protéines par kilos de poids de corps selon votre niveau d’activité sportive hebdomadaire et votre masse musculaire.

  • Préparer ses plats à l’avance

Pour éviter de se laisser tenter par des plats ou un fast-food qui n’entreraient pas dans vos objectifs nutritionnels, prenez le réflexe de préparer vos plats à l’avance. Si vous déjeunez sur votre lieu de travail, apportez votre repas dans un tupperware, si vous préparez un petit voyage, de la même manière préparez plusieurs petits plats qui pourront vous tenir éloignés des tentations!

  • Éviter l’alcool et les boissons sucrées

Dans le cadre d’une perte de poids, les calories deviennent toutes importantes. En plus de nous apporter de l’énergie les sources alimentaires devront également être riche en micronutriments (vitamines, minéraux etc.). Ce n’est pas le cas de l’alcool et du sucre, que l’on classe dans la catégorie des calories vides. Ainsi évitez d’ajouter des calories supplémentaires qui vous ne sont pas utiles afin de perdre du poids.

Programme sportif:

  • Renforcement musculaire

Comme dit précédemment on souhaite conserver vos atouts musculaires, car ils consomment beaucoup d’énergie! Si vous pratiquez la musculation, ne bousculez pas vos habitudes et continuez vos entraînements! Si c’est tout neuf pour vous, intégrez quelques exercices de base qui vous permettront de stimuler vos muscles. Des pompes, des abdos, quelques exercices avec haltères pour les épaules, les bras et les jambes.

  • Cardio-training

Le cardio pourra être inclus mais avec modération. Le cardio permet simplement de brûler quelques calories en plus sur votre bilan de la journée et n’est donc qu’un atout supplémentaire à votre programme pour perdre deux kilos en quatre semaines. En fonction de votre expérience sportive, intégrez 2 à 5 séances par semaine de cardio en allant courir par exemple ou en faisant du vélo. Optez pour des séances longues à intensité faible ainsi que des séance plus courtes à intensité variée (format HIIT: exemple: Petits sprints à l’intérieur de votre footing).

  • Un corps en mouvement

On ne le répètera jamais assez mais le mode de vie sédentaire ne convient pas à l’homme, alors bougez! Marchez dès que vous le pouvez, faites des petites balades le soir, faites vos emplettes à pied si vous le pouvez etc. On évitera le coup des escaliers à la place de l’ascenseur par contre, çà c’est du baratin!

Viser le long terme malgré tout!

Ainsi vous l’aurez compris je ne prône pas de régime privatif, quelque soit l’urgence de la situation, enfin si on peut vraiment utiliser le terme « urgence » pour un petit départ en vacances. Ce qu’il faut bien comprendre ce sont les retombées à long terme de telles pratiques. Multiplier les périodes de régime et de relâchement affecte votre métabolisme et votre corps.

Celui-ci se retrouve à alterner entre des périodes de privation où chaque calorie compte et se retrouve à réduire drastiquement sa consommation d’énergie pour fonctionner sur ce régime alimentaire. Ceci couplé à des périodes d’abondance de nourriture dont il n’a plus l’habitude et qu’il va donc stocker sous formes de graisses.

Votre corps vous remerciera

Ne soumettez pas votre corps à ce type de pression pour un départ en vacances. Entamez votre phase de perte de poids comme ci celle-ci allait durer plusieurs mois et effectuez donc ces modifications légères qui permettent une perte de poids lente et durable qui modifie réellement votre corps. Démarrez votre phase de perte de poids 4 semaines avec l’objectif de deux à trois kilos avant de partir en vacances. Puis prolongez là durant les 8 semaines suivantes et c’est 6  kilos de perdu qui ne reviendront pas si vous préservez un bon équilibre alimentaire et une pratique sportive régulière.

Entamez maintenant le coaching Maxi Training. Un programme de perte de poids cohérent et réellement efficace sur le long terme. Un programme de changement physique réel avec pas seulement des kilos en moins sur la balance.