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2 programmes de musculation simples pour septembre

C’est la rentrée et vous avez peut-être décider de démarrer un programme de musculation.

Je me suis dis que j’allais vous faciliter un petit peu le travail en vous proposant 2 programmes de musculation applicables dès aujourd’hui.

Programmes simples et efficaces

Il s’agit de routines d’entraînement simples et efficaces sur lesquelles vous pouvez bâtir votre programme de musculation complet. Le premier programme est à effectuer en salle de sport, le second est un programme maison. Si vous désirez une version complète et personnalisée, n’hésitez pas à devenir membre directement sur le site!

Consignes

-Effectuer les 3 séances chaque semaine

-3 à 5 séries par exercices

-6 à 15 répétitions par séries

-1m30 à 2min de repos entre les séries

Programme en salle de sport

Séance A (lundi)

  • Développé couché
  • Tractions pronation prise large
  • Développé épaules haltères
  • Haltères au front
  • Presse à cuisse
  • Leg extension

Séance B (mercredi)

  • Squat avec barre
  • Leg curl
  • Développé incliné haltères
  • Rowing avec barre
  • Élévations latérales
  • Curl Biceps barre

Séance C (vendredi)

  • Dips
  • Tirage poulie basse prise serrée
  • Élévations arrières épaules
  • Shrugs avec haltères
  • Fentes avant
  • Goblet squat

Programme à la maison

Séance A (lundi)

  • Squat avec haltères
  • Pompes classiques
  • Rowing haltères
  • Curl biceps
  • Développé épaules haltères

Séance B (mercredi)

  • Pompes avec pieds surélevés
  • Tractions
  • Élévations latérales
  • Haltères au front
  • Fentes avec haltères

Séance C (vendredi)

  • Dips
  • Pompes prise serrée
  • Tirage haltères sur banc
  • Élévations arrières
  • Goblet squat

Exercices, séries et répétitions

Vous effectuerez les trois séances en laissant au moins une journée de repos entre deux séances. Pour chaque exercices vous effectuerez entre 3 et 5 séries et entre 6 et 15 répétitions. Vous pouvez alterner le nombre de séries et répétitions selon les séances ou en suivant un cycle d’augmentation des charges et de diminution du nombre de répétitions. Pour les exercices au poids du corps comme les dips et les tractions vous ferez en fonction de vos capacités. Vous avez bien entendu la possibilité de remplacer des exercices par des équivalents afin de créer plus de diversité dans ce programme.

A qui s’adresse ce programme?

Ce programme est un programme de musculation très simple en full body pour toutes personnes qui souhaitent se muscler de façon globale et harmonieuse. Le programme en full body convient très bien aux pratiquants de musculation débutants et intermédiaires ainsi qu’aux personnes qui ont un emploi du temps chargé et veulent condenser leurs entraînements en un minimum de séances. Le format full body consiste à entraîner tout le corps à chaque séance. Il s’agit d’une répartition classique qui a prouvé son efficacité au cours du temps. Si vous avez un niveau plus avancé et que vous souhaitez effectuer plus de séance dans la semaine, vous pouvez vous tourner vers un programme mieux adapté.

Différences pour la sèche

Si votre objectif est de sécher vous pouvez conserver la base de cet entraînement également. Ce qui va surtout évoluer c’est votre diète avec une diminution de l’apport énergétique total. Vous y ajouterez éventuellement du cardio selon vos besoins. Il est en effet important de rappeler que le programme de musculation n’a pas besoin de subir des changements radicaux durant la période de prise de masse comparée à la période de sèche. En effet il peut y avoir des petits ajustements mais la différence fondamentale s’opère au niveau de l’alimenation et du cardio-training.

Optimiser le programme pour soit

En fonction de vos besoins, de vos possibilités et de vos objectifs spécifiques vous pouvez bien entendu modifier ce programme. S’il y a des groupes musculaires que vous souhaitez travailler en priorité et d’autres un petit peu moins n’hésitez pas à remplacer des exercices. Attention, on ne supprime pas le travail des jambes! Je vois déjà venir certains d’entre vous ;). S’il y a des exercices fétiches sur lesquels vous avez de très bonnes sensations et qu’ils ne sont pas dans ce programme, n’hésitez pas à les y introduire. Si au contraire un exercice vous pose problème n’hésitez pas à le retirer bien entendu.

Instaurer la progression

Les routines d’entraînements présentées sont des socles pour vous. Autour de ces exercices et de cette répartition du travail des différents groupes musculaires vous allez devoir l’adapter à vos besoins. Vous allez choisir des charges qui correspondent à vos capacités et instaurer un système de progression qui vous convient.

C’est à dire que chaque semaine ou presque vous devez être en mesure d’augmenter l’un des facteurs au moins de votre entraînement. Cela signifie ajouter une répétition sur des exercices, augmenter le poids sur la barre et les machines ou encore réaliser les mêmes performances en diminuant un petit peu les temps de repos. Il existe de très nombreuses variables qui peuvent être utilisées pour mesurer et optimiser votre progression.

Combien de temps suivre ce programme

Aussi longtemps que vous le souhaitez, que vous prenez du plaisir dessus et que vous progressez. Il n’y a aucune obligation à changer tout le temps de programme, l’important c’est d’y prendre du plaisir au quotidien. D’aller à la salle de sport avec des objectifs en tête et du plaisir! Essayez le durant les semaines qui viennent, mesurez vos progrès et si vous vous plaisez dessus, poursuivez! Certains programmes très célèbres comme le Wendler 531 (programme de force) sont suivis durant une année entière parfois. L’important est de pouvoir faire varier l’intensité et le volume d’entraînement durant certaines périodes et d’écouter son corps et ses envies.

Abdos, mollets, cardio

Vous pouvez compléter ces entraînements par quelques exercices pour les abdos, les mollets et éventuellement un peu de cardio. Vous pouvez choisir de le faire tout de suite après les entraînements ou bien à un autre moment de la semaine. En général je recommande d’effectuer au moins deux fois par semaine des exercices pour abdos et pour les mollets. Pour le cardio il est intéressant de moduler selon les besoins et l’objectif physique et sportif qui est le vôtre.

Courage et bonne rentrée !